„Man kann nicht nicht kommunizieren.“

Dieses Zitat von Paul Watzlawick bildet eine der fünf Grundregeln der menschlichen Kommunikation. Selbst wenn wir nicht sprechen, ist es für uns niemals möglich nicht zu kommunizieren. Kommunikation bildet einen essenziellen Teil unseres Lebens und ohne sie wäre unser soziales Zusammenleben niemals möglich.

Kurzum – wer gut kommuniziert, kommt auch gut mit seinen Mitmenschen aus. Wie auch du deine Kommunikationsfähigkeit verbessern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

9 Grundregeln gelungener Kommunikation

1. Warum ich Empathie liebe – und warum du sie auch lieben wirst

Empathie bedeutet, sich ganz auf eine andere Person einzulassen und deren Gefühle und Gedanken zu verstehen und nachzuvollziehen. Empathische Menschen haben deswegen eine so gute Kommunikationsfähigkeit, weil sie die anderen Menschen dort abholen können, wo sie sind.

Durch Empathie kann ich mich auf die Gefühlseben des Gegenübers einstellen und so auch angemessen in der Kommunikation darauf reagieren.

Paul Watzlawick gibt an, dass Kommunikation immer eine Inhalts- und eine Beziehungsebene hat. Manchmal ist das eine vorrangig ausgeprägt (die Inhaltsebene vor allem im professionellen Umfeld des Berufslebens) und manchmal das andere (die Beziehungseben vor allem im privaten Lebensbereich).

Empathie erlaubt uns, tiefer in die Beziehungsebene der anderen Person einzutauchen und somit eine stärkere Verbindung zu schaffen.

Empathie zeigst du vor allem durch das Verstehen der Gefühle des Anderen, ohne diese zu verurteilen oder zu beurteilen (häufig haben wir den Drang, überall unseren Senf dazugeben zu müssen).

Mit diesen 3 Schritten zeigst du Empathie:

• Die Wahrnehmung: Welche Gefühle hat der andere, wie sieht seine Körpersprache aus, was versucht er zu kommunizieren?
• Das Verständnis: Warum fühlt der andere so wie er fühlt, was könnte in ihr/ihm vorgehen?
• Die Reaktion: Wie kann ich angemessen auf die Gefühlslage des anderen reagieren?

Wenn ich diese 3 Schritte in Gesprächen durchgehe, habe ich bereits sehr viel für eine gelungene Kommunikation getan.

2. Zuhören lernen: Was die meisten Menschen übersehen

Richtiges Zuhören ist zu einer Rarität in unserer Gesellschaft geworden. Ständig sind wir von Ablenkungen umgeben, die unsere Aufmerksamkeit haben wollen, doch dabei vergessen wir auf das Wesentliche:

Den Menschen, der uns gegenüber sitzt.

Und eigentlich ist richtiges Zuhören gar nicht so schwer, wenn man ein paar Punkte beachtet.

Ablenkungen vermeiden

Ich persönlich kann es nicht leiden, wenn Leute auf ihr Handy starren, wenn ich mich gerade mit ihnen unterhalten möchte und ich glaube so geht es vielen Menschen. Wie lässt sich das verhindern?

Lass dein Handy einfach in der Hosentasche, wenn du jemand anderen wirklich zuhören möchtest. Selbst das Smartphone verkehrt auf den Tisch zu legen, bedeutet, dass ich der anderen Person nicht meine volle Aufmerksamkeit schenke, sondern jederzeit auf eine hereinkommende Nachricht reagieren kann. Das stört eine offene und gelungene Gesprächskultur.

Bewusstes Zuhören

Nimm dir einmal bewusst Zeit, nicht nur hinzuhören, sondern wirklich zuzuhören was dein Gegenüber sagt.

Wie fühlt er oder sie sich gerade? Wie ist seine oder ihre Stimmlage, Gestik, Mimik und Körpersprache? Wie nimmst du die andere Person als Ganzes wahr?

Sinn hinter diesem Bewusst-Werden der anderen Person, ist, dass du vollkommen präsent bist im Gespräch. Denk nicht darüber nach, was du als nächstes sagen könntest, was du noch machen musst, etc., sondern lass dich vollkommen auf diesen Moment ein.

Das erfordert viel Achtsamkeit und Übung, aber bereichert alle Gespräche um ein Vielfaches.

Das Lieblingsthema

Das Lieblingsthema #1 von den meisten Menschen ist: sie selbst.

Wir Menschen lieben es über uns selbst zu reden. Jemanden zu treffen, der ehrlich an unserer Person interessiert ist, ist Balsam für die Seele – wir Menschen hungern nach aufmerksamen Zuhörern.

Nimm dir das nächste Mal vor, dich in Gesprächen einmal etwas zurückzunehmen und die andere Person mehr sprechen zu lassen. Sei ehrlich interessiert an deinem Gesprächspartner und du wirst merken, wie Kommunikation erfolgreich gelingen kann, wenn du dich vollkommen auf das Gespräch einlässt.

Merke dir also für das nächste Gespräch:

• Stelle interessierte Fragen
• Sei präsent
• Lass die andere Person sprechen

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3. Die eine Sache, die wirklich kommunikative Menschen anders machen

Kommunikation ist immer komplementär, sprich so wie ich in den Wald schreie, bekomme ich es meistens zurück. Durch eine verschlossene und kühle Haltung im Gespräch, werde ich auch genau das ernten – Verschlossenheit und Ablehnung.

Eine offene und herzliche Haltung ist einer der Grundpfeiler, um die eigene Kommunikationsfähigkeit langfristig zu verbessern.

Dennoch – viele Menschen sind aus gutem Grund verschlossener als andere. Sie sind verletzt worden und möchten sich selbst schützen.

Offenheit macht uns verwundbar…und Verwundbarkeit heißt für uns auch Unsicherheit und emotionale Blöße, wie es Bréne Brown in ihrem Buch „Verletzlichkeit macht stark“ beschreibt.

Doch genau hier liegt die große Kraft. Offenheit macht uns zwar verwundbarer, aber bildet auch die Basis für gelungene Beziehungen – ohne diese Verwundbarkeit könnten wir nie tiefe Liebe, Freude, Mut und Vergebung erfahren.

Wir bleiben emotional kalt.

Und in diesem Zusammenhang trifft das nicht nur unsere Kommunikationsfähigkeit, sondern auch unsere Haltung zum Leben – wage ich es und zeige meine Offenheit für das Leben oder halte ich mich zurück?

Nur durch eine offene Haltung kann ich tiefe Emotionen erfahren und neue Erfahrungen sammeln – auch wenn der Preis dafür ist, dass ich mich verwundbarer mache.

4. Was unsere Politiker falsch machen – du aber richtig machen kannst

Viele Politiker sind leider nicht das Aushängeschild für eine gute Kommunikationsfähigkeit. Sie schreien sich an, fallen sich ins Wort und beschimpfen sich so sehr, dass selbst Hartgesottene vor Scham erröten.

Was ihnen meistens fehlt ist Respekt und Wertschätzung im Umgang miteinander – und dies ist meines Erachtens auch ein Grundpfeiler guter Kommunikation. Wenn ich meinem Gegenüber keinen Respekt entgegenbringe, dann ist es nicht verwunderlich, wenn dieser mich wenig später vor die Tür setzt.

Wir Menschen möchten mit Respekt und Wertschätzung behandelt werden, weil es uns wichtig ist. Bin ich respektlos einer anderen Person gegenüber, kann es so weit gehen dass ich deren stolz verletzt habe und ich eine Menge auf das soziale Beziehungskonto einzahlen muss, um diese Wogen wieder zuglätten.

Am besten ist also, wenn ich der anderen Person also gleich von Anfang an respektvoll begene.

Ein paar Tipps, wie du anderen Personen Respekt und Wertschätzung zeigst:

• Lass andere Menschen ausreden, wenn sie sprechen und falle nicht sofort ins Wort.
• Höre aufrichtig zu und lass dein Handy in der Tasche.
• Kenne deine Grenzen und frage andere um Rat, wo du es nötig hast.
• Bedanke dich, wenn du Hilfeleistungen von anderen Personen erhältst.
• Freue dich an den Erfolgen anderer – wenn du auch ähnliche Dinge erreichen möchtest, dann nutze die Chance und bitte sie um Hilfe.
• Frage nach, wenn du etwas nicht verstanden hast, was die andere Person erzählt hat.
• Urteile nicht vorschnell über andere Menschen, die du nicht kennst.
• Schätze es, wenn jemand den Mut aufbringt, um dir ehrliche Kritik zu geben – so kannst du dich verbessern und dazu lernen.
• Verhalte dich angemessen bei Meinungsverschiedenheiten und beleidige die andere Person nicht („Das ist zwar ein interessanter Punkt, ich sehe das allerdings anders…“ und NICHT „Das ist vollkommener Blödsinn, was du da sagst!“)

Jeder Mensch hat eine unantastbare Würde und diese gilt auch über Meinungsverschiedenheiten oder Parteigrenzen hinweg.

5. Wie du Missverständnisse vermeidest und Klarheit in der Kommunikation schaffst

Eine Botschaft hat immer einen Sender und einen Empfänger – doch leider passiert es immer wieder, dass der Sender etwas anderes vermittelt, als das, was beim Empfänger ankommt. Das führt zu Missverständnissen und in weiterer Folge zu Konflikten. Um dies so gut wie möglich zu vermeiden, gibt es ein einfaches Mittel:

Rede nicht um den heißen Brei herum, sondern habe immer eine klare Botschaft.

Egal ob das bei Präsentationen, Meetings oder in privaten Gesprächen ist – klare Botschaften, die kurz und prägnant vermittelt werden, haben in 98% der Fälle eine höhere Durchschlagskraft als ellenlange Vorträge, wo am Ende niemand mehr weiß, worum es eigentlich geht.

Auch die Werbung verwendet sowohl auf Plakaten, als auch im Fernsehen immer sehr klare Botschaften, um ihre Anliegen erfolgreich zu kommunizieren. Genau das solltest du auch tun, wenn du Missverständnisse in der Kommunikation vermeiden willst.

Menschen mit klaren Botschaften wissen immer genau, was sie möchten und können ihre Anliegen so besser kommunizieren.

Wie?

• Bereite dich vor wichtigen Gesprächen oder Meetings immer vor und überlege dir deine Botschaft, die du vermitteln möchtest. Dadurch weißt du, was du kommunizieren wirst und kannst dies viel besser tun.
• Frage in Gesprächen oder nach Präsentationen nach, was bei deinen Zuhörern angekommen ist und berichtige etwaige Missverständnisse.
• Wenn andere Personen etwas kommunizieren und du dir nicht sicher bist, ob du es richtig verstanden hast, dann frage nach und wiederhole das Gesagte noch einmal. So hat die andere Person die Möglichkeit, etwaige Missverständnisse zu korrigieren („Ich bin mir nicht sicher ob ich das richtig verstanden habe, kann ich noch einmal kurz wiederholen, was bei mir angekommen ist?…“)

6. Wie du dich endlich durchsetzt – und was das mit Kommunikation zu tun hat

Um seine Kommunikationsfähigkeit zu verbessern gehört es auch dazu, dass man in bestimmten Anliegen durchsetzungsfähiger wird.

Das bedeutet nicht, dass man ein kaltschnäutziger Ar$$$ wird, der sich nur um seine Anliegen schert (das gibt es leider auch und ist genau das Gegenteil einer guten Kommunikationsfähigkeit), sondern dass du in gewissen Angelegenheiten zu deinem Standpunkt stehst und diesen auch kommunizieren kannst.

Eine gute Kommunikationsfähigkeit zu besitzen bedeutet nämlich nicht, sich den Meinungen anderer ohne Mucks zu beugen, sondern auf Augenhöhe zu kommunizieren – dabei können Meinunsunterschiede ruhig seinen Platz haben, solange sie in respektvollen Maße geschehen.

Kommunikation hat nach Paul Watzlawick immer eine Ursache und eine Wirkung. Die Ursache kann zum Beispiel ein Anliegen sein, dass wir haben und gerne umsetzen würden und die Wirkung wäre das, was wir durch unsere Kommunikation erzielen wollen (also z.B. unser Anliegen umzusetzen)

Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, benötigen wir die Kunst des Durchsetzungsvermögen.

Diese erreichen wir vor allem durch unsere Argumente.

Argumente kommen immer vor Körpersprache und Ausdruck und sollten immer das Ausschlaggebende sein, warum wir unsere Anliegen durchsetzen.

Wir können zwar durch unsere Körpersprache und Stimme einiges beeinflussen, aber den Hauptbestandteil unserer Durchsetzungskraft sollten unsere Argumente bilden. Bereite dich deshalb vor wichtigen Gesprächen oder Präsentationen immer vor!

Wie schon in Punkt 5 erwähnt, sollten wir immer klare und prägnante Botschaften vermitteln und unsere Argumente vor dem Gespräch zurechtlegen. So lässt sich leicht auf Unstimmigkeiten des Gegenübers reagieren.

Überlege, welche Wirkung du bei deinem Gegenüber erzielen möchtest und welche Argumente sie oder ihn dazu bringen würden, deinem Anliegen zuzustimmen. Erst dann kannst du an deiner Körpersprache und Stimme arbeiten (siehe Punkt 8).

7. Wie du richtig Kritik gibst, ohne Menschen zu verletzen

Auch gelegentlich Kritik zu geben, gehört zu einer erfolgreichen Kommunikation, selbst wenn das manchmal zu unangenehmen Situationen führen kann. Mit ein paar Kniffen, wird uns selbst das wunderbar gelingen.

Da wir Menschen höflich erzogen wurden, haben wir uns angewöhnt vor einer echten Kritik ein kurzes Lob anzuführen. Das klingt dann ungefähr so:

„Du hast zwar heute sehr gut gespielt, aber…(setze hier die Kritik deiner Wahl ein).“

Dabei ist das Lob zwar nett gemeint, es wird aber durch die Kritik vollkommen entkräftigt und verliert seine Wirkung. Vor allem nach dem Wort „aber“ sind wir schon so auf Kritik getrimmt, dass wir oft schon eine Abwehrhaltung einnehmen und die Kritik keinen wirklichen Nutzen bringt.

Deswegen der Tipp: Vermeide Kritik, wenn es sich vermeiden lässt und lobe dort, wo es angebracht ist.

Wenn sich Kritik allerdings nicht ganz vermeiden lässt, gibt es einen einfachen Tipp, um diese so zu erteilen, dass Leute sie auch annehmen können:

Streiche einfach das Wort „aber“ und ersetze es durch ein „und“.

Das klingt dann etwa so:

„Du hast heute sehr gut gespielt und XY hättest du auch noch verbessern können.“

Dadurch verliert das Lob seine Wirkung nicht und die Kritik klingt viel weniger nach harscher Kritik, sondern mehr nach einem Verbesserungsvorschlag, den man gerne beim nächsten Mal umsetzt.

Eine kleine Änderung mit sehr großer Wirkung!

8. Körpersprache und Stimme – Wie du mit deinen Werkzeugen richtig umgehst

Ein charismatisches Auftreten mit offener Körperhaltung und angenehmer Stimme, ist in der Kommunikation das A und O. Da Kommunikation nicht nur verbal, sondern auch nonverbal stattfindet, widmen wir uns in diesem Abschnitt der nonverbalen Kommunikation.

Einklang von verbaler und nonverbaler Ebene

Um die Kommunikationsfähigkeit auf der nonverbalen Ebene zu verbessern, ist vor allem eines von besonderer Bedeutung:

Nicht nur die Körperhaltung, Gestik, Mimik und Stimmlage zu verbessern, sondern diese mit den gesprochenen Worten in Einklang zu bringen.

Menschen mit einer guten Kommunikationsfähigkeit agieren immer im Einklang mit der verbalen und nonverbalen Ebene.

Möchte ich zum Beispiel Wärme und Empathie kommunizieren, drücke aber mit meinem Körper eine verschlossene Haltung aus, sende ich meinem Gegenüber falsche oder verwirrende Signale, die dieser nicht einschätzen kann.

Ich drücke mit meinen Worten etwas anderes aus, als mit meinem Körper.

Der erste Tipp ist also, die Körperhaltung und Stimmlage auf das abzustimmen, was ich mit meinen Worten sagen möchte.

Selbstsicherheit ausstrahlen

Das Praktische ist außerdem, dass sich die Körpersprache und die innere Haltung gegenseitig beeinflussen. Möchte ich zum Beispiel eine selbstsichere Haltung ausstrahlen, obwohl ich nervös bin, hilft es am Anfang, so zu tun, als ob ich selbstsicher wäre – ich habe eine aufrechte Haltung, hebe meinen Kopf und öffne meine Brust – Fake it ‚till you make it.

Vor allem im Sitzen tendieren wir dazu, dass wir eine eingesackte Haltung einnehmen und dies spiegelt sich auch in unserer inneren Haltung wieder.

Amy Cuddy, Professorin der Harvard Business School, hat in einem TED Talk sogar gezeigt, dass wir durch unsere Körperhaltung unseren Hormonspiegel beeinflussen können (unter anderem sinkt Cortisol, unser Stresshormon, bei aufrechter Körperhaltung und unser Testosteronspiegel steigt an).

Also: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein.

Charismatischer durch unsere Stimme

Unsere Stimmlage bzw. Stimmhöhe haben wir zwar durch unsere Genetik mitbekommen, aber wie unsere Stimme auf andere Personen wirkt, können wir sehr wohl beeinflussen. Dabei gibt es einige Punkte zu beachten.

• Sprich mit einer festen, aber nicht zu lauten Stimme.

Eine leise, brüchige Stimme wird meistens mit Nervosität gleichgesetzt. Das muss nicht sein. Durch kurze Aufwärmübungen vor wichtigen Gesprächen ( z.B. Mit der Zunge alle Zähne berühren oder 1 Minute in der natürlichen Stimmlage summen) können hier schon eine große Wirkung haben und die Stimme ölen, damit dann alles wie geschmiert läuft.

• Laaangsam Sprechen

Zu schnelles Sprechen wird auch meistens mit Nervosität assoziiert, deswegen solltest du dir bewusst vornehmen, etwas langsamer und dafür deutlicher als sonst zu sprechen. Das macht es den Zuhörern leichter, deinen Ausführungen zu folgen.

• Pausen, pausen, pausen

Pausen werden in Gesprächen oder Vorträgen oft unterschätzt. Eine gut inszenierte Pause zur richtigen Zeit, kann oft kraftvoller sein als ein gesprochenes Wort.

Lesetipp: 7 Eigenschaften charismatischer Persönlichkeiten – Und wie du sie auch erlernen kannst

9. Lob und Anerkennung – Die größte Magie in der Kommunikation

Die größte Magie in der Kommunikation muss nichts kompliziertes sein, sondern ist etwas, das jeder mit Leichtigkeit Zustande bringt:

Ehrliches Lob und aufrichtige Anerkennung zu zeigen.

Lob und Anerkennung zu zeigen, ist häufig zu einer Seltenheit geworden. Meistens sind wir so damit beschäftigt, unsere eigenen Leistungen zur Schau zu stellen, dass wir ganz übersehen, was für großartige Dinge die Menschen um unser herum schaffen.

Und glaub mir – die Menschen sind süchtig nach ehrlichen Lob und aufrichtiger Anerkennung!

Eine unausrottbare Eigenschaft im Wesen des Menschen ist sein Verlangen nach Anerkennung.

William James

Die Leistungen des Anderen zu respektieren und wertzuschätzen, macht auf Anhieb sympathischer und ist für eine gute Kommunikationsfähigkeit unerlässlich. Aufrichtige Anerkennung zu bekommen, gibt uns das Gefühl bedeutend zu sein. Und jeder Mensch strebt auf die ein oder andere Weise danach, bedeutend zu sein.

Deswegen streben so viele Menschen nach Status und Ansehen, weil sie dadurch bewundert und anerkannt werden. So lange es Menschen gibt, wird es auch das Streben nach Anerkennung geben.

Und genau das, kann man sich in der Kommunikation zu nutze machen, indem ich ehrliches Lob und aufrichtige Anerkennung zeige.

Der Stahlmagnat Charles Schwab sagte einmal:

„Durch Anerkennung und Aufmunterung kann man in einem Menschen die besten Kräfte mobilisieren. (…) Bin ich mit einer Leistung zufrieden, so anerkenne ich sie aufrichtig und gehe großzügig mit Lob um.“

Selbst wenn ich die Person nicht kenne, kann ich Lob und Anerkennung zeigen.

Wie?

Höre für einen Augenblick auf, an dich selbst zu denken und mach die Augen auf. Wenn du ehrlich am anderen Menschen interessiert bist, wirst du immer etwas finden, wo du deine Anerkennung zeigen kannst. Jeder Mensch hat gute und bewundernswerte Eigenschaften, die man anerkennen und loben kann.

Gute Kommunikation kann gelingen – mit viel Übung!

Die persönliche Kommunikationsfähigkeit zu verbessern, um im Privat- und Berufsleben erfolgreicher zu kommunizieren ist gar nicht so schwer.

Es zahlt sich aus, diese Fähigkeit weiter auszubauen, denn deine Kommunikation wird auch die Qualität deiner Beziehungen direkt beeinflussen und die Qualität deiner Beziehungen ist direkt proportional mit deiner Lebensqualität.

Eine gute Kommunikationsfähigkeit ist demnach nicht nur für den persönlichen Erfolg, sondern auch für ein gelungenes und gemeinschaftliches Miteinander unerlässlich, denn:

Kommunikation macht Begegnung möglich.

Als kleine Challenge für dich:

Schreibe dir 3 Punkte aus diesem Artikel auf, die du in deinem nächsten Gespräch umsetzen willst und beobachte dabei, ob sich deine Gesprächshaltung verändert.

Ich wette, du wirst überrascht sein!

Der Beitrag Der Charisma-Code: 9 Schritte, um deine Kommunikationsfähigkeit zu verbessern erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Wenn auch du Schwierigkeiten hast, Berufliches und Privates klar zu trennen seitdem du von Zuhause aus arbeitest, dann ist dieser Artikel genau das richtige für dich! 

Hier erfährst du wichtige Tipps zum Abschalten und Entspannen und die besten Strategien für den Übergang in den wohlverdienten Feierabend. 

Das Home Office und seine Schwierigkeiten

Du bist wahrscheinlich nicht mehr ganz neu im Home Office und mittlerweile schon ein wenig mit den Vor- und Nachteilen vertraut. Jederzeit und überall von Zuhause aus arbeiten – das kann zwar manchmal praktisch sein, bringt aber auch Probleme mit sich. 

Es fehlt die räumliche sowie mentale Distanz zur Arbeit. Außerdem gibt es viele verschiedene Störquellen, die stark ablenken können. 

Durch die verschiedenen Faktoren entsteht meist das Gefühl am Abend eigentlich noch nicht fertig geworden zu sein. Logischerweise hören wir entsprechend später mit der Arbeit auf, versuchen noch dies und das zu Ende zu bringen und kommen gedanklich einfach nicht ganz los. 

5 Tipps, um im Home Office abzuschalten

Mit diesen 5 Tipps kannst du den Schwierigkeiten in Zukunft ganz einfach entgegenwirken und endlich wieder in Ruhe Feierabend machen: 

1. Der richtige Arbeitsplatz 

Finde den richtigen Platz zum Arbeiten bei dir Zuhause. Wo hast du genug Platz und wirst möglichst wenig gestört? Richte den geeignetsten Ort zu deinem festen Arbeitsplatz ein.

Dieser Ort sollte im besten Fall so gewählt sein, dass du dort nur arbeitest und sonst keine anderen Dinge dort machst.

So arbeitest du zum einen effektiver und schaffst zum anderen im Feierabend eine räumliche Distanz zur Arbeit. 

2. Rechtzeitig Schluss machen 

Die Freizeit ist ein wichtiger Ausgleich für dich und sollte nicht zu kurz kommen. Achte daher stark darauf, deinen Arbeitstag pünktlich zu beenden. Hilfreich ist es, wenn du dir einen Zeitplan erstellst. Trage darin deinen Arbeitsbeginn, deine Pausenzeiten und natürlich deinen Feierabend ein. So kannst du deine Arbeitszeit sehr effektiv nutzen.

Um dich möglichst an den Tagesplan zu halten, ist es sinnvoll dir Wecker an deinem Handy zu den entsprechenden Zeiten zu stellen. Im Büro hattest du schließlich auch deine – einigermaßen – festen Zeiten, das geht Zuhause genauso.
Alternativ gibt es die App Forest, mit der man einen Zeitraum einstellen kann, in dem ein virtueller Baum gepflanzt wird und das Handy tabu ist. 

3. Halte Ordnung 

Um den Arbeitstag zu beenden, solltest du als erstes deinen Schreibtisch aufräumen. Wenn du keinen festen Arbeitsplatz hast, sorgst du so dafür, die Arbeit aus dem Sinn zu bekommen und die wichtige Distanz zu schaffen. Schließe deine (imaginäre) Bürotür und kehre am nächsten Morgen an einen ordentlichen Arbeitsplatz zurück. 

4. Mach Bewegung! 

Bewegung ist ein optimaler Ausgleich nachdem du den Tag über am Schreibtisch gesessen hast und hilft ganz schnell dabei, den Kopf wieder frei zu bekommen. Frische Luft zu schnappen ist außerdem sehr wichtig für deinen Körper. 

Du kannst also einfach einen ausgiebigen Spaziergang machen, um dein Feierabend einzuläuten. Dazu oder stattdessen kannst du aber auch jegliche Art von Sport machen. Ob du dich für Outdoor-Aktivitäten, Yoga, Home-Workouts oder Sonstiges entscheidest bleibt ganz dir überlassen. 

Finde für dich selbst heraus, was genau dir nach einem langen Tag gut tut und Spaß macht. 

Lesetipp: Morgenroutine aufbauen – Wie du auch als Morgenmuffel richtig durchstartest

5. Probier’s mal mit Meditation

Ein sicher nicht ganz unbekannter, aber eben sehr effektiver Tipp zum Abschalten ist die Meditation. Du kannst dadurch besonders leicht mit dem Tag abschließen und danach frisch und frei in den Feierabend starten. 

Entspannung durch Meditation

Wenn du dich durch stundenlanges Lernen oder eine näher kommende Deadline gestresst fühlst bietet sich Meditation an. Beim Meditieren machst du verschiedene Atem- und Dehnübungen und bringst Körper und Geist zur Ruhe. 

Du löst dich von Stress und negativen Gedanken, entspannst dich und tankst neue Kraft. Meditation führt dich zu innerer Stärke und Selbstbewusstsein und hilft dir dabei, deine Ängste in den Griff zu bekommen. Du fühlst dich dadurch rundum besser! 

Vorteilhaft ist außerdem, dass Meditation gar nicht viel Zeit beanspruchen muss. Schon kurzes meditieren bringt große Effekte mit sich, solange du es regelmäßig ausübst. Je früher du mit dieser Form der Entspannung beginnst, desto schneller wirken sich die großartigen Ergebnisse auf dich und dein Leben aus. 

Nimm dir jetzt 5 Minuten Zeit, um mit dieser einfachen Anleitung zu meditieren:

1. Der Meditationsort

Wähle für deinen Meditationsplatz einen Ort, an dem du dich gerne aufhältst. Du brauchst dort deine Ruhe und solltest nicht gestört werden.

2. Position und Haltung

Mach es dir auf einem Kissen, einer Yogamatte oder einfach einem Handtuch im Schneidersitz bequem. Nimm eine gerade Körperhaltung ein und richte deine Wirbelsäule auf. Dadurch kannst du freier atmen. Lass nun deine Schultern fallen und lege deine Hände einfach über deine Knie.

3. Musik und Timer 

Such dir eine Playlist mit Meditationsmusik raus und mache sie an. Jetzt musst du dir bevor es losgeht nur noch einen Timer oder Wecker stellen. Es reichen schon 5 Minuten aus. Du kannst die Zeit aber auch gerne verändern. Gerade am Anfang braucht man eine längere Zeit, um sich zu entspannen. 

4. Die Meditation

Schließe als erstes deine Augen. Jetzt atmest du 5 mal ganz tief ein und wieder aus. Du achtest nur auf deine Atmung. Achte darauf, wie sich dein Bauch dabei bewegt. Stelle dir jetzt vor, wie du deinen Kopf langsam verlässt und in deinen Körper hinein findest. Bleibe mit deinen Gedanken weiter bei deiner Atmung und konzentriere dich auf das hier und jetzt.

5. Aufwachen

Nimm dir noch kurz etwas Zeit, wenn dein Wecker klingelt. Beginne damit, deine Finger langsam wieder zu bewegen und deine Augen zu öffnen. Atme noch einmal tief durch. Gehe nun mit frischer Energie deine weiteren Aufgaben an. 

Es gibt eine geführte Meditation “Headspace” als Serie auf Netflix, die sehr zu empfehlen ist. 

Natürlich gibt es auch weitere Entspannungstechniken, die sehr wirksam sind. Du kannst zum Beispiel autogenes Training, Yoga oder auch Tai-Chi erlernen. Welche Strategie du letztendlich anwendest, entscheidest du selbst. 

Lesetipp: Produktive Gewohnheiten – 7 Gewohnheiten, die dich 7x produktiver machen

Bewusste Feierabendgestaltung

Zuletzt geht es natürlich auch darum, den eigentlichen Feierabend optimal zu gestalten. 

Wenn du abends einer Aktivität nachgehst, führt das dazu, dich besser zu fühlen, wie diese Studie herausgefunden hat. Du erhältst dadurch nämlich das Gefühl, trotz Freizeit noch richtig etwas geschafft zu haben. 

Vielleicht bist du bereits schon einer der Aktivitäten aus unseren Tipps nachgegangen. Du kannst deine Freizeit aber natürlich auch gut dazu nutzen, um in Ruhe ein Buch zu lesen. Auch ein schönes Abendessen oder deine Lieblingsserie helfen dir dabei abzuschalten. 

Besonders hilfreich ist es, wenn du dir ein Feierabend-Ritual überlegst. Finde auch hier für dich heraus, welche Beschäftigungen dir helfen, dich am Besten zu entspannen und starte so am nächsten Morgen regeneriert in den Tag. 

Über den Autor

Laura Lederer studiert Interkulturelle Wirtschaftspsychologie. Als Werkstudentin ist sie beim Nachhilfe-Anbieter “Nachhilfe-Team” für den Bereich Online-Marketing zuständig. 

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Ich hatte es so satt!

Als Medizinstudent sitze ich oft 8-10 Stunden vor meinem Laptop, um Unmengen an Stoff zu lernen – aber das war es nicht, was mich so störte.

Es waren meine Nackenschmerzen!

Ständig war ich verspannt und hatte höllische Schmerzen, die sich von der Schulter- hinauf in die Nackenregion zogen. Teilweise waren die Verspannungen so stark, dass ich meinen Kopf nicht weiter als 45° nach rechts und links drehen konnte.

Und egal was ich ausprobierte, die Schmerzen wurden nur teilweise besser und kamen immer wieder zurück…bis ich beschloss, das Problem an der Wurzel zu packen.

In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen, wie ich meine Nackenschmerzen auf ein Minimum reduzieren konnte und wie auch du deine Schmerzen endlich los wirst – trotz langer Arbeitszeit vor dem Laptop oder Computer!

Die Ursache von Nackenschmerzen (und wie du sie vermeiden kannst!)

Nackenschmerzen sind ein Thema, das viele Menschen betrifft und meistens eine multifaktorielle Genese hat, sprich dass mehrere Faktoren ausschlaggebend sind für diese Problematik. Allerdings lässt sich die Entstehung der meisten Nackenbeschwerden auf drei einfache Ursachen herunterbrechen:

Langes, monotones Arbeiten in einer schlechten Haltung

Das lange und konzentrierte Arbeiten vor dem Computer führt oft zu einer schlechten Haltung.

Zeichen dafür sind z.B.:

• Kopf zu weit nach vorne und unten geneigt
• Schultern leicht nach oben gezogen
• Runder Rücken
• Beine zu stark abgewinkelt

In dieser Haltung spannt sich die gesamte Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur isometrisch an und verkrampft sehr leicht. Isometrisch bedeutet, dass der Muskel zwar eine Spannungsänderung hat, aber keine Änderung in der Länge – sprich er bleibt in einer Position und spannt sich nur an, ohne sich zu bewegen.

Dadurch verhärten die Muskeln und werden weniger durchblutet, was dann zu Schmerzen führt.

Auch kleine Abweichungen einer natürlichen Haltung können hier sehr schnell zu Verspannungen führen.

Wenig, bis gar keine Ausgleichsbewegungen

Eine starre Haltung allein ist schon schlecht für unseren Nacken, aber durch unseren sitzenden Lebensstil machen wir wenig, bis gar keine Bewegung mehr im Alltag – das führt dazu, dass sich die Verspannungen verstärken.

Regelmäßiges Bewegen hilft dabei, eine zu starke isometrische Spannung der Muskulatur zu verhindern. Ausgleichsbewegungen, wie z.B. die Schultern kreisen zu lassen, führen zu einer Lockerung der Muskeln und einer stärkeren Durchblutung. Übungen hierfür findest du weiter unten.

Psychische Faktoren (Stress)

Chronischer Stress ist nicht nur belastend für die Psyche, sondern schädigt auf lange Sicht auch den eigenen Körper. Durch die Dauerbelastung kommt es zur Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (=Stresshormone), was dazu führt, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen, das Immunsystem heruntergefahren wird und das Gewicht zunimmt.

Vor allem Nackenverspannungen sind meist ein unangenehmes Nebenprodukt von chronischem Stress. Hier ist es wichtig, nicht nur die Symptomatik der Nackenschmerzen, sondern den Ursprung des Problems zu behandeln und einen sinnvollen Umgang mit Stress zu finden.

Es gibt noch viele andere Einflüsse, die Nackenschmerzen begünstigen können, aber die Basis wird von diesen drei Faktoren gebildet (vor allem in unserer heutigen Zeit mit einem ausgeprägten sitzenden Lebensstil und stressiger Arbeitsatmosphäre).

Um das Problem nicht nur symptomatisch mit Schmerzmittel zu behandeln, sondern die Ursache zu bekämpfen, braucht es von dir einige Lebensstil- und Arbeitsänderungen, damit eine langfristige Schmerzfreiheit gewährleistet werden kann.

Kleiner Hinweis: Chronische Nackenschmerzen entstehen meistens durch einen Prozess, der sich über Wochen und Monate hinzieht, es wird deshalb eine gewisse Zeit brauchen, bis du eine komplette Schmerzfreiheit erreichen hast.

Stell dich darauf ein, dass die Schmerzen langsam besser werden, das passiert nicht von heute auf morgen!

Was du aktiv tun kannst, sehen wir uns jetzt genauer an.

7 Wege, um endlich (und langfristig) schmerzfrei zu werden

#1 Ergonomisches Arbeiten, um Nackenschmerzen vorzubeugen

Der beste Weg, um Nackenschmerzen komplett zu vermeiden, wäre wohl auf das lange Arbeiten vor dem Computer oder Laptop zu verzichten – da dies für den Großteil der Bevölkerung aber nicht möglich ist, müssen wir das Problem anders anpacken.

Die Lösung für langes und vor allem schmerzfreies Arbeiten vor dem Computer bietet ergonomischer Arbeiten.

Ergonomisches Arbeiten bedeutet, dass du dir deinen Arbeitsplatz so einrichtest, dass eine möglichst natürliche und entspannte Körperhaltung gewährleistet werden kann, um eine monotone und starre Haltung zu vermeiden.

Durch eine unnatürliche Position (z.B. längere Zeit nach unten auf den Computerbildschirm starren) versteifen sich unsere Schulter-, Nacken- und Rückenmuskeln mit der Zeit und verkrampfen – Verspannungen und Schmerzen sind die Folge.

Es sollte möglichst vermieden werden, eine Position einzunehmen, bei der der Blick nach unten auf den Bildschirm gerichtet ist, die Schultern leicht angezogen sind, wenn man auf der Tastatur tippt und der Bürosessel viel zu weit unten ist, dass die Füße nicht entspannt herunterhängen können.

Beobachte dich selbst einmal beim Arbeiten:

• Hast du eine entspannte Ausgangshaltung?
• Richtest du deinen Blick nach unten, wenn du auf deinen Bildschirm schaust?
• Ziehst du die Schultern unbewusst nach oben?
• Sind deine Beine (vor allem die Wadenmuskulatur) entspannt beim Sitzen?

Wie du all diese Probleme in den Griff bekommst, sehen wir uns nun genauer an.

1. Die Höhe des Bildschirms

Das beste Heilmittel (und das kann ich als Medizinstudent vollkommen unterschreiben) ist die Prophylaxe, also Erkrankungen gar nicht erst aufkommen zu lassen, sondern vorbeugende Maßnahmen zu treffen!

Um das zu tun, sollte dein Arbeitsbildschirm so eingestellt sein, dass man bei einem geraden Blick und entspannten Nacken das obere Drittel des Monitors gut im Blick hat. Je nachdem wie groß der Monitor ist, kann die Höheneinstellung variieren.

Der Bildschirm sollte im Optimalfall 50-70cm von deinen Augen entfernt sein, also ca. die Länge deiner ausgestreckten Hand mit einer Faust.

Die Hände sollten bei aufrechter Sitzhaltung entspannt einen rechten Winkel bilden, sodass Tastatur und Maus gut erreichbar sind und die Schultern beim Benützen nicht hochgezogen werden müssen.

Mit einem externen Monitor ist es noch relativ leicht möglich, die Höhe anzupassen, bei einem Laptop wird es schwieriger. Um hier die Höhe optimal anzupassen, kann ich folgenden Laptopständer* empfehlen. Alternativ kannst du aber auch einen kleinen Bücherstapel verwenden 😉

Prinzipiell sind Laptops nicht gut geeignet für eine optimale Sitzhaltung – vor allem, wenn man auf der Tastatur tippen muss, ist eine krampfhafte Haltung meistens unumgänglich. Um das zu vermeiden, habe ich mir eine Bluetooth-Tastatur* und eine Maus* zugelegt, um so trotzdem eine natürliche Sitzhaltung zu ermöglichen.

Es gibt viele Menschen, die durch eine unnatürliche Haltung der Hand beim langen Arbeiten mit einer Computermaus Handgelenksschmerzen entwickeln – durch die Fehlbelastung wird das Handgelenk überstrapaziert und Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle sind die Folge. Um die Hand hierbei zu schonen, gibt es ergonomisch geformte Computermäuse*, mit denen du diese Reizung bestmöglich vermeiden kannst.

2. Der heiße Stuhl

Neben der passenden Bildschirmhöhe, ist die Sitzhaltung zusammen mit dem (Büro-)Sessel entscheidend, um schmerzfrei arbeiten zu können. Die Beine sollten in einem rechten Winkel bzw. leicht abgewinkelt den Boden berühren, ohne zu sehr abzuknicken.

Dieses Problem habe ich persönlich besonders oft, da ich relativ groß bin (188cm) und die meisten Sitzmöglichkeiten deswegen zu klein für mich sind. Knicken die Beine zu sehr ab, verkrampft sich die Wadenmuskulatur, die Durchblutung wird schlechter und es fällt uns umso schwerer eine aufrechte Sitzhaltung zu gewährleisten.

Ein höhenverstellbarer Sessel ist deshalb unumgänglich, um eine ergonomische Arbeitsweise zu ermöglichen. Meine Empfehlung für einen passenden Arbeitsstuhl* findest du hier.

Der Sessel ist dann optimal eingestellt, wenn die Beine leicht abgewinkelt sind und den Boden berühren, die Arme einen rechten Winkel bilden und locker herunterhängen können, ohne die Schultern hochziehen zu müssen und der Rücken gerade, aber entspannt bleibt.

Neben dem Bürosessel gibt es außerdem höhenverstellbare Schreibtische*, die eine noch individuellere Anpassung an die eignen Arbeitsbedürfnisse erlauben.

3. Der stehende Schreibtisch

Durch einen übermäßig sitzenden Lebensstil nehmen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Mellitus laufend zu – um etwas mehr Bewegung in den eigenen Arbeitsalltag zu bringen, ist es optimal einen Schreibtisch zu haben, bei dem man einige Sachen im Stehen erledigen kann. So vermeidet man es, den Großteil des Tages nur im Sessel zu sitzen und sich selten bis nie zu bewegen.

Ich habe mir z.B. einen kleinen stehenden Schreibtisch* zugelegt, der neben meinem normalen Schreibstisch steht, damit ich so immer wieder wechseln kann, wenn ich für 1-2 Stunden gesessen bin.

Deine To-Do’s:

• Bildschirm so einstellen, dass du mit geradem Rücken und entspannten Nacken das obere Drittel im Blick hast
• Schulter entspannt herunterhängen lassen beim Arbeiten (gegebenfalls eine Bluetooth-Tastatur und Computermaus zulegen)
• Tastatur und Computermaus immer in griffweite haben
• Sessel so einstellen, dass Beine entspannt den Boden berühren und Wadenmuskulatur nicht verkrampft
• Zwischendurch immer wieder Pause machen und bewegen

#2 Ausgleichsbewegungen für den Nacken in unter 5 Minuten

Durch ein zu langes Verharren in einer Position verhärten die Muskeln normalerweise sehr schnell und krampfen sich zusammen – das passiert vor allem dann, wenn man stundenlang vor dem Computer konzentriert arbeitet.

Diesem Prozess kann aktiv entgegengewirkt werden, indem du regelmäßige Nacken- und Schulterbewegungen in deinen Arbeitsalltag einbaust.

Meine Empfehlung ist, nach der Pomodoro-Technik zu arbeiten, also 50 Minuten konzentriertes Arbeiten, gefolgt von 10 Minuten Pause. Diese 10 Minuten kannst du wunderbar für kleine Bewegungsübungen nutzen.

Lesetipp: 7 Gewohnheiten, die dich 7x produktiver machen

Diese Bewegungsabläufe habe ich dabei in meinen Alltag integriert:

• 10x die Arme und Schultern entspannt nach vorne und hinten kreisen lassen
• 10x halbkreisförmige Bewegungen des Kopfes nach links und rechts
• 10x die Schultern für 2 Sekunden hochziehen und anspannen und dann aktiv entspannen
• 10x abwechselnd die Wirbelsäule und den Kopf einziehen und ganz klein machen und anschließend den Brustkorb öffnen, die Arme nach hinten ziehen und den Kopf nach oben in den Nacken legen

Insgesamt dauern diese Übungen vielleicht 3-5 Minuten, trotzdem solltest du diese Ausgleichsbewegungen nicht unterschätzen – sie helfen dabei, die Muskeln rund um den Schulter- und Nackenbereich aufzulockern und Nackenschmerzen zu vermeiden, vorausgesetzt du machst diese regelmäßig.

Probier‘ sie gleich mal aus!

#3 Erste Hilfe bei Nackenverspannungen – Dehnung für den Nacken, um Schmerzen SOFORT zu verbessern

Durch das Dehnen des Nackens lassen sich Verspannungen der Muskulatur sehr schnell lösen, um Schmerzen so entgegenzuwirken. Mir haben besonders 2 Dehnübungen nach Liebersch & Bracht geholfen, die ich 1x täglich am Abend durchführe. Ich persönlich habe gemerkt, wie die Schmerzen in meinem Nacken nach ein paar Mal Dehnen merklich besser geworden und dann ganz verschwunden sind.

1. Dehnübung – Hinterer und seitlicher Nackenbereich

Setze dich aufrecht hin, dreh den Kopf um 45° nach rechts und zieh dabei die rechte Schulter hinunter. Vielleicht hast du dadurch schon ein leichtes Ziehen vom Kopf in den Nacken, wenn du gerade sehr verspannt bist. Nun nimmst du deine linke Hand und legst sie an deinen Hinterkopf auf der Höhe deines Ohres und ziehst den Kopf links zu deinem Knie hinunter.

Die Dehnung im rechten Nackenbereich sollte nun sehr deutlich spürbar sein. Diese Position für 30 Sekunden halten und dabei ruhig ein- und ausatmen. Bei der Ausatmung kann die Dehnung noch einmal verstärkt werden.

Wichtig bei dieser Übung: den Rücken immer gerade lassen und NUR den Nacken dehnen, nicht mit dem ganzen Oberkörper nach vorne beugen.

Dann das Gleiche auf der Gegenseite wiederholen.

2. Dehnübung – seitlicher Nackenbereich

Setze dich wieder gerade hin, Oberkörper aufrecht. Schau gerade aus und nimm deine linke Hand. Führe sie an die Oberseite deines rechten Ohres und ziehe den Kopf leicht nach links, der Blick bleibt dabei gerade. Du solltest nun eine deutliche Dehnung deiner rechten, seitlichen Nackenmuskulatur spüren.

Atme tief ein und aus und halte diese Position für 30 Sekunden. Wechsle dann die Seiten.

Nach diesen Dehnübungen spürst du am Anfang vielleicht ein leichtes Ziehen im Nacken – das ist jedoch nicht unüblich, weil die verteifte Muskulatur aufgedehnt und gelockert wurde und es eine Weile dauert, bis der Körper auf diesen neuen Reiz reagiert.

Wenn du diese Dehnübungen regelmäßig machst, wirst du schnell feststellen, wie die Schmerzen im Nacken immer weniger werden.

#4 Tools gegen Nacken- und Spannungskopfschmerzen

Kopfschmerzen, vor allem Spannungskopfschmerzen sind oft unangenehme Begleiterscheinungen von Nackenverspannungen. Ich möchte hier deswegen speziell darauf eingehen, was mir bei meinen Spannungskopfschmerzen geholfen hat.

An dieser Stelle ein kurzer Disclaimer: Länger andauernde Spannungskopfschmerzen können sehr unterschiedliche Ursachen haben und sollten bei anhaltenden Beschwerden unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden!

Als Medizinstudent lerne ich zwar, wie ich Medikamente verschreibe, ich versuche allerdings so gut wie möglich auf Schmerzmittel & Co. zu verzichten, wenn es nicht unbedingt notwendig ist – so nehme ich bei Spannungskopfschmerzen z.B. nur in Ausnahmefällen ein Schmerzmittel ein (die Einnahme von Schmerzmittel an mehr als 10 Tagen im Monat, kann Kopfschmerzen übrigens verschlimmern!).

Was mir allerdings sehr gut gegen meine Spannungskopfschmerzen geholfen hat, ist Pfefferminzöl. Dabei nimmt man einfach 1-2 Tropfen auf seine Finger und reibt das Öl auf Schläfen- und Stirnbereich. Der angenehme Duft und das leichte Brennen des Öls tun besonders gut und helfen, den gesamten Bereich der Stirn zu entspannen.

Die Wirkung von Pfefferminzöl ist übrigens in zahlreichen Studien bestätigt worden und es ist von der schmerzhemmenden Wirksamkeit sogar vergleichbar mit Aspirin – außerdem fördert es die Entspannung der Muskulatur und erhöht die Durchblutung. Näheres kannst du hier nachlesen.

Ein weiteres Tool, um den Nacken vor allem abends zu entspannen und dadurch Schmerzen im Kopf- und Schulterbereich vorzubeugen, ist ein spezieller Nackenwärmer*. Diesen kann man sich ganz einfach um den Nacken legen, während man ein Buch liest oder fernsieht. Der Nackenwärmer heizt sich langsam auf und wirkt durch die Wärme muskelentspannend und durchblutungsfördernd.

#5 Kraftsport gezielt für den Schulter- & Nackenbereich

Durch unseren überwiegend sitzenden Lebensstil, entwickeln wir sehr oft eine schlechte Steh- und Sitzhaltung mit einem Rundrücken. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur und die Nacken- und Rückenschmerzen nehmen immer mehr zu.

Das muss allerdings nicht so sein, wenn man seinen Rücken gezielt mit ein paar einfachen Übungen trainiert. Ich möchte dir hier ein sehr effektives Home-Workout von Sascha Huber vorstellen, welches du 1-2 Mal pro Woche machen kannst, um deine Nackenmuskulatur zu stärken.

Auch dieses Workout dauert nicht länger als 5 Minuten – ich weiß ja, dass du wenig Zeit hast.

1. Übung – Back Extension

Benötigtes Equipment ist ein Handtuch. Lege dich in Bauchlage auf den Boden, nimm das Handtuch an beiden Enden in deine Hände, strecke sie nach vorne aus und ziehe das Handtuch mit aller Kraft auseinander, so als würdest du es in der Mitte zerreißen wollen. Diese Position bildet die Ausgangsposition. Ziehe dann die Hände zu deinem Brustkorb und spanne dabei deine Rückenmuskeln an. Dann streckst du die Hände wieder nach vor in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

2. Übung – Superman

Lege dich flach in Bauchlage hin. Ziehe die Hände wieder über deinen Kopf nach vorne und strecke gleichzeitig für 5 Sekunden beide Arme und Beine in die Luft, sodass dein unterer Rücken gespannt ist. Wiederhole diese Bewegung 1 Minute lang.

3. Übung – Reachers

Lege dich flach in Bauchlage hin. Strecke deine Arme nach vor und ziehe sie dann in einer geraden Bewegung nach hinten und spanne dabei deine Schulterblätter und Rückenmuskulatur aktiv an. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

4. Übung – Reverse Snowangel

Lege dich flach in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme aus und bewege sie in einer halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Hüfte, so als würdest du einen Schneeengel in Bauchlage machen. Die Schultern sollten dabei in der Luft bleiben. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

5. Übung – Schulter und Rücken

Lege dich flach in Bauchlage auf den Boden, die Arme sind dabei angelegt am Körper und nicht ausgestreckt. Versuche nun, deine Schulterblätter hochzuziehen und anzuspannen und deine Arme dabei ebenfalls nach hinten zu heben. Halte die Spannung kurz und entspanne deinen Rücken dann wieder. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute.

#6 Meditation und autogenes Training, um täglich zu entspannen

Mit Meditation und autogenem Training wenden wir uns dem letzen Problem von Nackenschmerzen zu:

Stress und Überlastung.

Stress führt dazu, dass sich unsere Muskulatur verkrampft, was sich vor allem im Kiefer- und Nackenbereich ausdrückt.

Um die Anspannungen des Arbeitstages hinter dir zu lassen, kann ich Meditation und autogenes Training sehr empfehlen.

Meditation und autogenes Training führen erwiesenermaßen dazu, dass wir Stress abbauen und insgesamt ruhiger und gelassener werden, mehr Klarheit besitzen und uns insgesamt besser konzentrieren können.

Meditation für Anfänger

Wenn du noch nie meditiert hast, lege ich dir Folgendes ans Herz:

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Starte mit einer 5-minütigen Meditation.

Setze dich dafür an einen ruhigen Ort gemütlich hin.

Schließe deine Augen

Atme tief ein und aus.

Komme im jetzigen Moment an.

Richte deinen Blick nach innen.

Was hörst, riechst und spürst du gerade?

Versuche einfach auf deinen Atem zu achten und sonst auf nichts anderes.

Wenn deine Gedanken noch umherkreisen, ist das kein Problem. Beachte sie gar nicht.

Komme ganz entspannt immer wieder zu deinem Atem zurück.

Und wenn du bereit bist, öffne deine Augen wieder.

Gratulation zu deiner ersten Meditation!

Alternativ dazu kannst du auch geführte Meditationen mit Apps wie Calm oder Headspace machen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine effektive Anti-Stress-Methode, um sehr schnell in einen entspannten Zustand zu kommen. Beim autogenen Training wird vor allem gezielt mit Muskelentspannungsübungen gearbeitet, um so die unterschiedlichen Teile des Körpers, wie z.B. den Nacken, die Schultern oder den Rücken aufzulockern.

Dabei legt man sich am besten hin, schließt die Augen und wiederholt eine bestimmte Ruheformeln im Geiste („Ich bin ganz ruhig“), die man immer wieder vorsagt, um so in einen meditativen Entspannungszustand zu kommen.

Das autogene Training wurde ursprünglich aus der Hypnosetherapie von dem Arzt Dr. Dr. J.H. Schultz entwickelt, hat aber nichts mit Esoterik zu tun, falls dies auf den ersten Blick so wirken mag.

Hat man das Gefühl, dass eine gewisse Ruhe eingetreten ist, beginnt man mit der Schwere-Übung.

Man stellt sich dabei vor, dass die Gliedmaßen nacheinander schwer werden und wiederholt dies auch mit der Formel „Der rechte/linke Arm wird schwer“.

Dabei sollte man versuchen den betroffenen Arm locker werden zu lassen und die Muskeln zu entspannen. So geht man dann mit den Schultern, den Rücken, der Brust, dem Bauch und den Beinen auch vor, bis sich ein tiefer Entspannungszustand bereitstellen sollte.

Je öfter man diese Übung macht, desto besser und schneller kann man seine Muskeln „schwer“ werden lassen und entspannen – bei gut geübten Menschen funktioniert dies auch im Sitzen oder Stehen. So kann man zwischenzeitlich beim Arbeiten kurz innehalten und den Körper komplett entspannen.

Wer tiefer in die Materie einsteigen möchte, dem kann ich das Buch Autogenes Training – Das Original-Übungsbuch* empfehlen.

#7 Kleine Gesundheitshacks für mehr Wohlbefinden im Alltag

Wir haben schon angesprochen, dass Nackenschmerzen eine muktifaktorielle Genese hat und dieser Problematik sehr viele Ursachen zugrunde liegen können. Deswegen ist neben dem ergonomischen Arbeiten und den Dehn- und Entspannungsübungen vor allem ein gesunder Lebensstil von großer Bedeutung.

Um diesen bestmöglich zu pflegen, habe ich hier noch ein paar kleine Challenges zusammengetragen, die du tagtäglich für deine Gesundheit tun kannst und die sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken werden.

• Gehe jeden Tag spazieren. 10 Minuten pro Tag in der Mittagspause reichen dafür schon aus.
• Starte entspannt und ausgeglichen in den Tag, z.B. mit meinen 99 Inputs für deinen besten Start in den Tag.
• Mach regelmäßig Ausdauersport. Dabei wird nicht nur Stress abgebaut, sondern es werden auch Endorphine ausgeschüttet.
• Gönne dir hin und wieder eine Massage (dein Partner massiert dich sicher gerne)
• Mach öfter Pausen. Nimm dir Zeit, um dich zu sammeln und zur Ruhe zu kommen.
• Entspanne regelmäßig deine Augen, vor allem wenn du lange auf einen Bildschirm schaust. Übungen dazu findest du in diesem Video.
• Aktiviere einen Blaulichtfilter auf deinem Computer. Unsere Bildschirme haben einen sehr hohen Blaulichtanteil, der uns Tageslicht signalisiert und so vor allem am Abend stressfördernd wirkt, weil Melatonin (unser Schlafhormon) verringert ausgeschüttet wird. Blaulichtfilterbrillen* können hier besonders helfen.
• Pflege deine Beziehungen zu deiner Familie, deinem Partner und deinen Freunden. Gesunde Beziehungen führen zu einem gesünderen und reicheren Leben, denn die Qualität deiner Beziehungen ist direkt proportional zu deiner Lebensqualität.

Wenn du wissen möchtest, wie du dauerhaft gesunde Gewohnheiten in deinem Leben etablierst, hol dir meinen Guide 7 Gesunde Gewohnheiten, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst.

Mein Fazit

Das waren meine Tipps, um Nackenschmerzen erfolgreich zu vermeiden und vorzubeugen. Es ist immer am besten, das Problem gleich an der Wurzel zu packen. Nimm dir vor, zumindest eine Sache aus diesem Artikel umzusetzen und du wirst sehen, wie sich deine Lebensqualität merklich verbessern wird.

Wenn du Fragen hast, schreibe gerne unten einen Kommentar!

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, endlich deine Nackenschmerzen loszuwerden.

Dein Johannes

Quellen:

• Leitlinien Nackenschmerzen
• Evidence-based treatment recommendations for neck and low back pain across Europe: A systematic review of guidelines
• Verspannungen – wenn jede Bewegung schmerzt
• Zervikalsyndrom
• Spannungskopfschmerz – Ursache, Symptome, Behandlung

Der Beitrag Nackenschmerzen DAUERHAFT lösen – 7 Wege, um endlich schmerzfrei zu werden erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Die unberührte Natur, die Stille in den Wäldern und die mächtigen Felsen geben mir Kraft und lassen mich gleichzeitig entspannen und in mich gehen.

Wenn ich mir vornehme, einen neuen Berg zu erklimmen und von ganz unten zum Gipfel emporblicke, schwindet meine Vorfreude oft für einen kurzen Augenblick und eine gewisse Demotivation macht sich breit. Kein Wunder wenn ich sehe, welch langer und steiler Weg mir noch bevorsteht, ehe ich die großartige Aussicht vom Gipfelkreuz ins Tal hinab genießen kann (neben der sportlichen Betätigung mein Hauptantrieb für lange Wanderungen).

Doch dann beginne ich mich zu fokussieren, sehe mir den Weg an und setze mir kleine Zwischenziele. Ich beginne mit den ersten Schritten, einer nach dem anderen.

Kaum blicke ich das erste Mal zurück, habe ich meist schon einen beträchtlichen Teil der Strecke erledigt. Es ist wie eine Art Mentaltraining für mich.

Ich versuche, nicht ständig an den Gipfel (das Ziel in weiter Ferne) zu denken, sondern konzentriere mich ausschließlich auf die nächsten Schritte.

Hast du deine Gedanken diesbezüglich erst einmal im Griff, wirst du schnell merken, wie ein gewisser Flow-Zustand einsetzt, in dem du einfach wanderst, ohne an den noch bevorstehenden, langen Weg, die Mühen oder die Blasen an den Füßen zu denken.

Hier also gleich mein wichtigster Tipp, damit du in die Gänge kommst:

Leg los! Mach‘s einfach. Jetzt!

Während andere noch vor Ehrfurcht erstarrt zum Berggipfel blicken, hast du dich schon auf den Weg gemacht und wirst auch eher oben angekommen sein.

Die besten Strategien, um endlich in die Gänge zu kommen…

Ich möchte dir im Folgenden fünf praxiserprobte Strategien mit an die Hand geben, wie du es schaffst, endlich in die Gänge zu kommen.

1. Gewinne Klarheit

Schon Napoleon Hill, ein bekannter US-amerikanischer Schriftsteller, war der Meinung, dass Klarheit das womöglich wichtigste Prinzip in der persönlichen Produktivität darstellt.

Lesetipp: Produktive Gewohnheiten – 7 Gewohnheiten, die dich 7x produktiver machen

Wenn du genau weißt, was du willst und deine Ziele verinnerlicht hast, kannst du Aufgaben schneller und besser erledigen als andere.

Je klarer du dein Ziel vor Augen hast, desto genauer weißt du, was du willst und auch was nötig ist, um es zu erreichen.

Wie du mehr Klarheit gewinnst:

• Setze dir strenge Fristen und definiere die Dringlichkeit. Oft verschwenden wir viel Zeit damit, unwichtige Dinge sehr gut zu machen, die aber eigentlich gar nicht gemacht werden müssten. (mehr dazu unter Punkt 4)
• Erstelle eine To-Do Liste und ordne sie nach Prioritäten
• Gehe sofort in die Umsetzung – starte perfekt unperfekt!
• Mache jeden Tag etwas für dein Ziel und entwickle dadurch eine Routine

Lesetipp: Aufschieben von Aufgaben verhindern – 6 einfache Methoden

2. Setze die richtigen Prioritäten

Oft fällt es uns schwer, die richtigen Prioritäten zu setzen. Entweder weil wir nicht wissen, was wir wirklich wollen oder weil unser Horizont zu kurzfristig ist und wir uns öfter für kurzzeitige Befriedigungen entscheiden anstatt das große Ziel im Auge zu behalten.

Weiters haben viele Menschen Probleme mit Prioritäten, weil sie sich nicht gegen etwas entscheiden können. Sich für etwas zu entscheiden bedeutet gleichzeitig auch, sich gegen das andere zu entscheiden.

Wer sich immer alle Türen offen hält, wird sein Leben im Flur verbringen.

Wichtig zu wissen ist, dass es beim Setzen von Prioritäten grundsätzlich kein Richtig oder Falsch gibt.

Alles ist abhängig von deinem persönlichen Ziel. Überlege dir also genau, was dir wirklich wichtig ist im Leben und welche Entscheidung für dein großes Ziel am förderlichsten ist.

3. Eat that Frog

Nachdem du ein klares Ziel für dich definiert und die richtigen Prioritäten gesetzt hast, kommt der nächste wichtige Punkt für deinen persönlichen Erfolgsweg:

Es geht an die Umsetzung!

Sowohl deine Klarheit als auch deine Prioritäten bringen dir wenig, wenn du deinen Allerwertesten nicht hochbekommst und mit deinem Vorhaben zur Tat schreitest. Ein altbewährtes Prinzip ist hier die „Eat that Frog“-Methode.

Sie besagt, dass Dinge mit der höchsten Priorität – und das sind eben oft genau die unangenehmeren Aufgaben – zuallererst erledigt werden sollten.

Dies hat vor allem zwei Gründe:

Erstens bist du morgens konzentrierter und fokussierter und auch deine Motivation wird noch deutlich höher sein als nach fünf oder acht Stunden Arbeit.

Lesetipp: Morgenroutine aufbauen – Wie du als Morgenmuffel richtig durchstartest

4. Arbeite nach Pareto

Das 80/20 Prinzip oder auch Pareto-Prinzip ist ein statistisches Phänomen, das besagt, dass 80% der Ergebnisse mit 20% des Aufwandes erreicht werden können. Im Gegensatz dazu bedeutet das natürlich auch, dass die restlichen 80% des Zeitaufwandes nur 20% der Ergebnisse einbringen. Dieses Prinzip lässt sich auf sehr viele Bereiche in unserem Leben ausweiten:

• 20% der Bevölkerung besitzen 80% des Vermögens.
• 80% aller Webseiten-Aufrufe konzentrieren sich auf 20% der Websites.
• 20% der Produkte in einem Möbelhaus sorgen für 80% des Umsatzes.

Nicht selten passiert es, dass wir uns im Alltag in Details oder unwichtigen Teilaufgaben verlieren. Was für viele Menschen nicht verständlich ist:

Nur weil du viel machst bedeutet das nicht, dass du viel erledigt bekommst.

Oder anders gesagt: 100% deines Einsatzes bringt nicht immer dieselben Ergebnisse!

Meine Devise lautet: Work smart, not hard!

Werde dir bewusst, welche Aktivitäten die meisten Ergebnisse einbringen und versuche nicht, jede Aufgabe zu 100% zu erledigen. Sei auch mal bereit, weniger wichtige Aufgaben zu delegieren.

Auch dieses Prinzip zeigt einmal mehr auf, warum Perfektionismus nicht unbedingt eine positive Attitude ist.

5. Vergiss Multitasking

Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Es gibt kein Multitasking.

Unter diesem Begriff verbirgt sich lediglich die Fähigkeit, mit unserem Gehirn sehr schnell zwischen zwei Aufgaben hin und her zu schalten. Dass dies nicht sehr förderlich für unsere Produktivität ist und Energie kostet, scheint offensichtlich.

Also: Versuche es erst gar nicht!

Erledige eine Aufgabe und widme dich erst danach der nächsten. Eine hilfreiche Methode kann hier die Pomodoro-Technik sein.

Diese Technik ist ein 25-minütiger Zyklus, in denen du dich hoch konzentriert einer einzigen Aufgabe widmest. Im Anschluss gönnst du dir eine 5-minütige Pause, bevor du dich an die nächsten 25 Minuten machst.

Auf 4 Pomodori folgt jeweils eine längere Pause von 20-30 Minuten.

Lesetipp: Faulheit überwinden: 6 Anti-Couchpotato-Tipps

Kenne den Wert deines Zieles, wenn du in die Gänge kommen willst

Du solltest dir klar werden, WARUM du ein von dir gesetztes Ziel überhaupt erreichen möchtest. Oft stellen wir fest, dass man etwas nur haben möchte, weil es sich gut anhört. Dies wird auf Dauer nicht ausreichen, um unsere intrinsische Motivation aufrecht zu erhalten.

Jeder will etwas sein, aber keiner will etwas werden.

Johann W. Goethe

Viele Menschen möchten etwas haben oder etwas erreichen, sind aber nicht bereit, das zu tun, was nötig ist.

Sie möchten erfolgreich in ihrem Business sein, sind aber nicht bereit, die Extrameile zu gehen. Sie möchten ein Instrument spielen können, es aber nicht lernen.

Entscheidend ist im Endeffekt deine Haltung, wie du mit Schwierigkeiten umgehst, die dir auf dem Weg dahin wiederfahren. Dazu ist es essenziell, dass du ein starkes WARUM hast.

Diese und weitere Strategien und Tipps, wie du dein Warum findest und endlich in die Gänge kommst, habe ich in meinem Ebook „DEIN NEUES ICH“ zusammengefasst. Du kannst es dir HIER kostenlos sichern.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Lukas oder Luke. Wohnhaft bin ich im äußersten Westen Österreichs am schönen Bodensee.

Seit einigen Jahren beschäftige ich mich intensiv mit verschiedensten Themen der Persönlichkeitsentwicklung. Dies führte auch dazu, dass ich 2020 meinen Beruf als Lehrer aufgegeben und mich mit meinem eigenen Business unabhängig gemacht habe. Seither begleite und unterstütze ich Menschen dabei, sich ein eigenes finanzielles Standbein aufzubauen und ihr Potenzial auszuschöpfen.

Mehr über mich und meine Themen liest du auf meinem Blog, Pinterest oder Instagram.

Der Beitrag Just Do It! 5 Strategien, wie du endlich in die Gänge kommst erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Jeder, der sich irgendwann in seinem Leben in den Bereichen Kommunikation, Produktivität, Mindset oder Selbstbewusstsein weiterentwickeln will, stößt über kurz oder lang auf das Thema Persönlichkeitsentwicklung.

Dadurch dass Persönlichkeitsentwicklung so eine hohe Relevanz in unserer Gesellschaft hat, gibt es eine Vielzahl an Büchern, Blogartikeln und Co. zu diesem Thema – nicht zuletzt, weil in diesem großen Markt ein noch größerer Profit steckt.

Leider sind viele Informationen rund um das Thema Persönlichkeitsentwicklung oberflächlich, obskur und teilweise ohne wirklichen Nutzen.

Um die Spreu vom Weizen zu trennen, habe ich hier die besten deutschen Blogs im Bereich Persönlichkeitsentwicklung für dich zusammengesucht.

Ich selbst lese die meisten davon schon seit vielen Jahren und weiß, dass sie fundierte Ansätze und Tipps bieten, die nicht nur an der Oberfläche kratzen, sondern einen echten Nutzen bringen.

Nach ein paar Artikel dieser Blogs wirst du schneller dein Leben anpacken wollen, als du „Persönlichkeitsentwicklung“ sagen kannst.

Viel Spaß mit der Crème de la Crème der besten deutschen Blogs über persönliche Weiterentwicklung!

Die besten Blogs im Bereich Persönlichkeitsentwicklung

1. Anchu Kögl

Hier geht’s zur Webseite von Anchu Kögl.

Anchu Kögl schreibt auf seinem Blog vor allem über die Themen Gedanken kontrollieren und eine positive Einstellung zum Leben entwickeln. Dabei stellt er sich entschieden gegen die weitläufige Meinung, immer positiv zu denken, damit das Leben gelingt.

Ich glaube jedem Menschen ist klar, dass das Leben nicht immer nur Friede, Freude, Eierkuchen sein kann – aber nur die wenigsten wissen, wie man auch in schwierigen Situationen eine positive Lebenseinstellung beibehält.

Wie du trotz Schwierigkeiten ein gelungenes und glückliches Leben führen kannst, erfährst du auf dem Blog oder Youtube-Kanal von Anchu Kögl.

Nichts beeinflusst dein Leben mehr als deine Gedanken. Je besser du mit deinen Gedanken umgehst, desto gelassener, glücklicher und erfolgreicher wirst du.

Anchu Kögl

2. Honigperlen – Melanie Pignitter

Hier geht’s zur Webseite von Honigperlen.

Honig versüßt das Leben – das wusste Melanie Pignitter sehr gut und deswegen hat sie Blog auch Honigperlen getauft.

Trotz chronischer Krankheit ließ sie sich nicht entmutigen und entschied sich einen anderen Weg zu gehen – seitdem ermutigt sie ihre Leserinnen und Leser, die Honigperlen des Alltag, also die kleinen Wunder des Lebens, zu entdecken und wertzuschätzen.

Auf ihrem Blog und in ihren Büchern schreibt sie über die Themen Selbstliebe, emotionale Abhängigkeit und persönliches Lebensglück.

Ich beschäftigte mich trotz erheblichen Schmerzen mit all den guten und schönen Dingen, die mein Leben für mich bereit hielt. Und weil dieses Experiment bereits nach kürzester Zeit positive Auswirkungen auf mein Glücksempfinden und meinen Körper hatte, möchte ich meine Erfahrungen sowie hilfreiche Methoden aus dem Mentaltraining mit euch teilen.

Melanie Pignitter

3. FlowFinder – Alexander & Eugen Bellon

Hier geht’s zur Webseite von FlowFinder.

FlowFinder wurde von den Brüdern Alexander und Eugen Bellon gegründet. Mittlerweile haben die beiden einen erfolgreichen Blog und Youtube-Kanal (über den ich vor Jahren gestoßen bin und dadurch erst so richtig begonnen habe, mich mit dem Thema Persönlichkeitsentwicklung zu beschäftigen).

Vor kurzem haben Alex und Eugen die FlowFinder Academy ins Leben gerufen, wo sie Menschen auf dem Weg der persönlichen Weiterentwicklung in den unterschiedlichsten Bereichen unterstützen möchten.

Auf ihrem Blog und Youtube-Kanal erfährst du viele hilfreiche Tipps zu den Themen produktiver werden, erfolgreicher kommunizieren und Stress bewältigen.

Unsere Aufgabe hier bei FlowFinder ist es die weltbeste Plattform für persönliches Wachstum zu bauen und damit Millionen von Menschen dabei unterstützen ein Leben zu kreieren, das sie wahrhaft lieben.

Alexander Bellon

4. EndlichLebendig – Lucy und Walter Epp

Hier geht’s zur Webseite von EndlichLebendig.

Bei EndlichLebendig ist der Name Programm – auf dem Blog von Lucy und Walter Epp geht es nämlich genau darum:

Wie du deinem Leben wieder neue Lebendigkeit und Lebensfreude einhauchst und dich aus dem Trott des Alltags befreist.

Der 4-fache Familienvater Walter Epp ist in der Bloggerszene unter anderem auch durch den Blog Schreibsuchti bekannt, wo er Bloggern und Textern süchtig machende Schreibtipps gibt und dir zeigt, wie du einen erfolgreichen Blog erstellen kannst.

Auf EndlichLebendig dreht sich dagegen alles darum, wie du dir ein erfülltes Leben aufbaust und nach deinen Maßstäben lebst. Kleine Veränderungen können hier schon große Auswirkungen haben – welche Veränderungen dafür wichtig sind, findest du auf EndlichLebendig heraus.

Meine Frau und ich schreiben darüber, wie wir ein erfülltes Leben führen. Weg vom System. Weg vom Hamsterrad. Weg von der Konsumsklaverei. Rein in die Freiheit. Rein in die Selbstbestimmheit. Rein in die Freude.

Walter Epp

5. Vanilla-Mind – Melina und Timon Royer

Hier geht’s zur Webseite von Vanilla-Mind.

Still & Stark – das ist das Motto des Ehepaares Melina und Timon Royer, die 2014 den Blog Vanilla-Mind gegründet haben, um introvertierten und schüchternen Menschen den Mut zu schenken, sich im Leben mehr zuzutrauen.

Da ich selbst früher sehr schüchtern und zurückhaltend war, konnte ich mich sofort mit der Philosophie des Blogs identifizieren. Auch als Introvertierter hat man die Chance die Welt zu verändern, ohne sich komplett verstellen zu müssen.

Welche Stärken stille Menschen haben und wie du sie zum Vorteil nutzt, findest du auf ihrem Blog heraus.

Wir sind hier, um dir zu zeigen, wie wertvoll deine Fähigkeiten sind und wie du sie mit der Welt teilst – ohne, dass du dich dafür verbiegen oder zur Rampensau werden musst!

Melina und Timon Royer

Hier gehts zur Webseite von Selbstbewusstsein Stärken.

Auf dem Blog von Moritz Bauer dreht sich alles darum, ein selbstbewussterer und offenerer Mensch zu werden. Dabei bleibt Moritz nicht bei oberflächlichen Tipps stehen, sondern gibt Ratschläge, die durchaus eine bahnbrechende Wirkung haben können – vorausgesetzt du setzt sie fleißig um!

Neben dem Thema wie du dein Selbstbewusstsein stärkst, geht Moritz auf seinem Blog auch darauf ein, wie du deine Ängste überwindest und lernst, dich selbst zu lieben und zu akzeptieren.

Du wirst nie wieder einen anderen Blog über Selbstbewusstsein brauchen!

Das Ziel dieser Seite ist es, dir zu helfen, ein richtig starkes Selbstbewusstsein aufzubauen. Ob durch Übungen, Meditation oder neue Denkweisen. Alles was hilft, ist erlaubt!

Moritz Bauer

7. Die kleine Rebellion gegen das Hamsterrad – Markus Cerenak

Hier geht’s zur Webseite von Markus Cerenak.

Markus Cerenak war früher erfolgreich als Marketing-Leiter und Produkt-Manager tätig, doch 2013 entschied er sich mit seinem Blog „eine kleine Rebellion gegen das Hamsterrad“ zu starten.

Er gibt auf seinem Blog hilfreiche und unterhaltsame Tipps darüber, wie du statt einem Beruf, der nur deine Lebenszeit ausfüllt, eine Berufung findest, die dich erfüllt.

Neben dem Thema Berufung finden hat er noch zahlreiche andere Blogartikel über Selbstständigkeit, gesunder Lebensstil und Wohlbefinden im Alltag.

Entspannt erfolgreich werden – das ist seine Devise.

Ich möchte mit dieser Webseite Menschen unterstützen ihre Leidenschaft im Leben zu finden. Das zu tun, was sie lieben und nicht eine Sekunde davon als Arbeit empfinden. Es geht also um eine kleine Rebellion gegen das Hamsterrad.

Markus Cerenak

8. Andreas Hofmann

Hier geht’s zur Webseite von Andreas Hofmann.

Andreas hatte in jungen Jahren alles, was man sich vom Leben wünschen konnte – Erfolg, Ansehen, Anerkennung. Doch er hat schnell gemerkt, dass ihn sein Leben nicht wirklich erfüllte, deswegen gründete er 2016 seinen Blog, wo er seitdem Menschen unterstützt, ihr volles Potenzial auszuschöpfen und sich authentisch selbst zu verwirklichen.

Andreas schreibt in seiner Artikeln sehr detailliert und tiefgehend, wie man seine eigenen Selbstzweifel und limitierenden Glaubenssätze erkennt und diese erfolgreich überwindest.

Ich bestärke sie (Anm. Selbstständige), ihre höchste Wahrheit zu leben und dem eigenen Weg zu folgen, um mit Herz & Verstand ihr volles Potenzial auszuschöpfen und immer mehr aus der Liebe heraus zu handeln.

Andreas Hofmann

9. Glücksdetektiv – Dr. Katharina Tempel

Hier geht’s zur Webseite von Glücksdetektiv.

Was hält dich davon ab, glücklich zu leben?

Wenn du dich diese Frage schon einmal gestellt hast, bist du auf dem Blog oder Youtube-Kanal von Glücksdetektiv gut aufgehoben. Dort gibt Dr. Katharina Tempel hilfreiche Tipps, wie du dein bestes Leben führen und endlich glücklich sein kannst.

Hierbei stützt sie sich vor allem auf die Erkenntnisse der positiven Psychologie, um fundiertes und praxiserprobtes Wissen zu bieten. Ihre Themen sind vor allem Glück, Optimismus und Lebensfreude – und wie du all das auch in dein Leben integrieren kannst.

Glücklich zu werden ist möglich!

Dr. Katharina Tempel

Fazit

Das waren meine Lieblingsblogs zum Thema Persönlichkeitsentwicklung, die du unbedingt kennen (und lesen) solltest – learn them, live them, love them!

Falls du andere interessante Blogs kennst, die auch lesenswert sind, schreib‘ gerne einen Kommentar!

Der Beitrag 9 Blogs über Persönlichkeitsentwicklung, die du kennen (und lesen) solltest erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Kleiner Hinweis: Dieser Artikel ist sehr detailliert und intensiv. Am besten du nimmst dir Zeit ihn genau zu lesen und die Übungen zu machen, dann kannst du am meisten daraus mitnehmen...ready? Dann legen wir los.

Früher waren wir noch Jäger und Sammler, heute können wir uns in jedem Restaurant um die Ecke den Bauch mit einem All-you-can-eat Buffett vollschlagen.

Das Resultat? Bauchweh, weil wir uns überessen haben.

Früher hat man noch DVDs angeschaut und überlegt welchen Film man sich ansehen möchte, heute geht man auf AmazonPrime oder Netflix und bekommt 1000 Filme mit einem Klick geboten.

Früher wusste man noch, wohin die Reise des Lebens geht, heute…ja wie sieht das eigentlich heute aus? Wohin geht unsere Reise? Wie finden, bzw. entwickeln wir unsere eigene Identität in diesem All-you-can-eat Buffet des Lebens?

Was ist die eigene Identität?

Das Leben heutzutage bietet einem allen Luxus, den man sich wünschen kann – Essen und Trinken im Überfluss, Sicherheit, Infrastruktur, Studium für jede/n, Arbeit, Work-Life Balance, Home Office, Firmenwagen, und und und.

Die Möglichkeiten sind endlos. Wir haben die Qual der Wahl und unsere Wahl fällt damit umso schwerer.

Doch zwischen all den vielen Fragen, die tagtäglich auf uns einprasseln, rücken einige immer mehr in den Hintergrund:

Wer bin ich eigentlich? Wer bin ich, ohne all der Konsumgüter, die ich besitze? Wie finde ich meine Identität? Wo ist mein Platz in der Welt?

Bis zum Ende der Schulzeit und vielleicht sogar bis zum Ende des Studiums bekommt man seinen Weg häufig vorgegeben. Ein eingetretener Pfad, dem man nur noch zu folgen braucht.

Sobald man dann einmal auf sich allein gestellt ist, weiß man nicht mehr weiter, fühlt sich überfordert und hilflos. Man sucht seine eigene Identität, seinen Platz in der Welt.

Dieses Gefühl kenne ich sehr gut.

Ich denke, jeder kennt es…du sicher auch.

Und genau hier liegt die Chance, diese Gelegenheit am Schopf zu packen und das eigene Leben pro-aktiv zu gestalten.

Leben gestalten heißt, seine Identität zu entfalten.

Du beginnst deinen Weg zu gehen und lässt den vorgegangenen Pfad hinter dir. Der Ruf zum Abenteuer in deiner Heldenreise hat begonnen.

Die eigene Identität finden vs. entwickeln

Bist du auch der Meinung, dass man seine Berufung und Identität finden muss, seinen Sinn finden muss in der Welt?

Dieses Denken bekommt man zumindest oft von der Gesellschaft vorgegeben und häufig wird dies auch als einziger Weg dargestellt, um glücklich zu werden.

Das ist meiner Meinung nach eine Annahme, die zu größerem Frust führt, als dass sie uns nützt.

Die eigene Berufung ist nichts, was man einfach so auf der Straße findet.

Du FINDEST deine Berufung nicht, du ENTWICKELT sie.

Du nützt dein Potenzial, um deine Berufung zu entwickeln, ebenso deinen Sinn in der Welt. Erst durch diesen Schritt hörst du auf, dem heiligen Gral nachzujagen, der dich glücklich machen soll, sondern beginnst endlich, dich dem Buch deines Lebens zuzuwenden.

Wie du deine Identität entwickelst, werden wir jetzt herausfinden.

Zwischen Sinnfindung und Zweck der Existenz

Sich mit seiner eigenen Identität zu beschäftigen, mit der Frage wer man ist, ist etwas sehr altmodisches.

Jeder Mensch strebt auf eine gewisse Art und Weise danach, seinen Platz in der Welt zu finden.

Immer wieder gibt es neue Trends, die die eigene Identität ausdrücken wollen – durch die Mode, Diäten, hippe Sportarten oder spirituelle Erfahrungen.

Meistens wird hier nur eine Kopie verfolgt. Ein Ideal, das einem gefällt und man selbst versucht nachzuahmen – selbst wenn dieses Ideal nur eine Idee ist.

Bei der eigenen Identität geht es aber nicht nur um den persönlichen Ausdruck. Vielmehr ist es die Gewissheit, dass man einen Platz in der Welt gefunden hat, bei dem man seine Talente und Fähigkeiten einsetzen und ausdrücken kann – nicht nur um der persönlichen Befriedigung willen, sondern auch, um anderen Menschen zu dienen und so die Welt zu einem besseren Ort zu machen.

Man könnte die eigene Identität auch als Zweck der Existenz bezeichnen (wie es z.B. der Autor John Strelecky ausdrückt) oder als persönlichen Lebenssinn, den wir tagtäglich erfüllen.

Das Problem, das sich hierbei stellt?

Wir wissen oft nicht, was wir wollen. Wir wissen nur, dass wir uns nicht entscheiden möchten, damit alle Möglichkeiten offen bleiben und wir uns nicht festlegen.

Und so stehen wir dem Problem gegenüber, dass wir keine Ahnung haben, wie wir unser Leben aktiv gestalten und stürzen uns in allerlei Ablenkungen – Fernsehen, Alkohol, Drogen, Sex, schnelle Beziehungen…das Streben nach Glück kennt keine Grenzen.

Wie entwickelst du zwischen all den Schnelllebigkeiten dieser Welt deine Identität?

Wie findest du deine Stärken und Talente heraus? Wie findest du heraus, was du wirklich vom Leben willst?

Ich möchte dir 3 essenzielle Schritte vorstellen, die mir geholfen haben, herauszufinden, wo meine Stärken und Talente liegen und wie ich meinen eigenen Lebensplan entwickle.

Man könnte sagen, dass mir diese Schritte geholfen haben meine Identität zu finden.

Aber vergiss nicht: die eigene Identität, der persönliche Lebenssinn ist kein starres Gebilde, welches man einmal findet und sich dann auf die faule Haut legen kann.

Die eigene Identität ändert sich. Wir verändern uns. Unser persönlicher Lebenssinn ändert sich. Unsere Stärken verändern sich. Unsere Wünsche ändern sich.

Das Ganze ist kein Weg mit einem fixen Ziel, sondern eine lebenslange Wanderung. Dabei gilt es, den Wanderweg zu genießen, auch wenn er Anstrengungen und mühsame Wegstücke beinhaltet.

In 3 Schritten zu deiner eigenen Identität

Schritt #1: Die eigenen Werte festlegen – den inneren Kompass für sein Leben einstellen

Unsere persönlichen Werte bestimmen den Kurs unseres Lebens. Alle Entscheidungen richten wir nach unseren Werten aus. All unser Gedanken und all unser Handeln basiert auf bestimmten Grundwerten, die wir im Laufe des Lebens mitbekommen haben.

Ohne dieser eigenen Werte sind wir wie ein Fähnchen im Wind und werden zu oft zum Spielball der Meinung anderer.

Menschen, die im Einklang mit ihren Werten leben, finden langfristig Glück und Erfüllung.

Nicht umsonst gab es Menschen, wie zum Beispiel Franz Jägerstätter, der es verweigerte im Krieg eine Waffe in die Hand zu nehmen und andere Menschen zu erschießen. Dafür wurde er als Kriegsverweigerer hingerichtet.

Für ihn hatte das menschliche Leben eines anderen größeren Wert als sein eigenes und dafür war es ihm nicht zu Schade in den Tod zu gehen.

Andererseits gibt es viele Menschen, die nicht im Einklang mit ihren Werten leben. Die exzessiv Alkohol im Übermaß trinken, Drogen zu sich nehmen, zu viel essen, rauchen,…

Dieses Verhalten versucht Lücken zu schließen, weil man sein Leben nicht im Einklang mit seinen persönlichen Werten lebt.

Anthony Robbins drückt es in seinem Buch Das Robbins Power-Prinzip* folgendermaßen aus:

„Solche Verhaltensweisen sind in Wirklichkeit das Resultat von Frustration, Wut und Leere, die sich einstellen, weil diese Menschen das Gefühl haben, keine Erfüllung in ihrem Leben gefunden zu haben.“

Ich lade dich ein, deine persönlichen Werte einmal zu überdenken und schriftlich festzulegen.

Beispiele für deine persönliche Werteliste können sein:

• Leidenschaft
• Liebe
• Freiheit
• Frieden
• Persönliches Wachstum
• Glück
• Gesundheit
• Kreativität
• Ehrlichkeit
• Loyalität
• Energie
• Lebensfreude
• Erfolg
• Sicherheit
• Macht
• Abenteuer
• Freundschaft

Suche dir einmal ganz bewusst 5 Werte heraus, nach denen du im Moment dein Leben ausrichtest und schreibe sie in einer Reihenfolge auf, beginnend beim wichtigsten Wert.

Meine persönliche Werteliste ist folgende:

#1 Liebe

(Familie, Partnerin, Partner, Gott, Freunde, Mitmenschen – Liebe bildet für mich die Basis für all mein Tun, für alles was Sinn macht, für alles was es sich zu kämpfen lohnt. In der Bibel schreibt der Apostel Paulus darüber, dass alle Einsichten, Worte und großen Taten ohne Liebe nichts sind als dröhnendes Erz und blanker Stein – dem kann ich nur zustimmen. Ohne der Liebe ist alles nichts)

#2 Glaube

(Gott, etwas Größeres als ich selbst, Sinn meines Lebens)

#3 Lebensfreude

(tiefe Erfüllung, Freude, langfristiges Glück – dazu gehören Arbeit, Selbstentfaltung, Ehrenamt, Engagement für das eigene Leben)

#4 Gesundheit

(wie lebe ich gesund, wie kann ich da sein für andere, wie kann ich auf meinen Körper achten)

#5 Persönliches Wachstum

(wie kann ich neue Dinge lernen, mich weiterentwickeln und wachsen? Wie kann ich mehr von der Welt entdecken und mich weiterbilden?)

Diese Werte bilden den Kompass für mein Leben. Ich versuche alle meine Entscheidungen nach diesen Werten auszurichten, weil es mir langfristig Erfüllung schenkt, mein Leben nach diesen Werten auszurichten.

Deine Werte legen die Richtung deines Lebens fest – überlege also genau, nach welchen Werten du DEIN Leben ausrichten möchtest.

Schritt #2: Die eigene Berufung entwickeln und den perfekten Platz in der Welt finden

Zur eigenen Identität gehört auch die persönliche Berufung dazu. Denn einen Beruf auszuüben ist die eine Sache – seine persönliche Berufung zu leben die andere.

Zwei Fragen sind hier essentiell, die du dir für dein Leben stellen solltest, um deine Berufung zu finden.

1. Was möchtest du überhaupt? Was sind deine Wünsche vom Leben?
2. Was kannst du gut? Wo liegen deine Stärken?

Dort, wo dein Können und dein Wollen sich überschneiden, findest du deine persönliche Berufung und deinen Platz in der Welt.

Wo sich deine Talente mit den Bedürfnissen der Welt kreuzen, dort liegt deine Berufung.

– Aristoteles

Das wollen wir uns nun etwas genauer ansehen.

Nummer 1: Werde dir über deine Wünsche klar – was möchtest du vom Leben

Wenn du gerade vor der Entscheidung stehst, für welches Studium oder welchen Beruf du dich entscheiden sollst, ist es sehr hilfreich, sich einmal bewusst auszumalen, was man überhaupt später vom Leben möchte.

Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier zur Hand und schreibe auf, wie du dir deinen perfekten Arbeitsalltag vorstellst.

Werde dabei so konkret wie möglich. Selbst wenn du schon einen Beruf hast, ist es von Vorteil sich seiner eigenen Wünsche einmal bewusst zu werden.

Ein paar durchgemischte Beispiele dafür wären:

• Möchtest du am Computer arbeiten oder lieber direkt mit Menschen?
• Möchtest du lieber Routine oder viel Abwechslung?
• Möchtest du im Team oder allein arbeiten?
• Möchtest du von zu Hause oder im Büro arbeiten?
• Möchtest du eine Führungsrolle übernehmen?
• Möchtest du Karriere machen? Möchtest du einen familienfreundlichen Job haben?
• etc.

Nummer 2: Finde heraus, was du NICHT willst

Diese Übung stammt aus dem Buch Reicher als die Geissens* von Alex Fischer, das ich übrigens sehr empfehlen kann.

Sie läuft folgendermaßen ab:

1. Nimm dir wieder einen Stift zur Hand und zeichne eine Tabelle mit 2 Spalten. In die eine Spalte schreibst du nun auf, was du NICHT von deiner Arbeit möchtest.

Zum Beispiel:

• Ich möchte nicht früh aufstehen
• Ich möchte nicht einen Chef haben, der mir keine Entscheidungsfreiheit lässt
• Ich möchte nicht im Verkauf arbeiten
• Ich möchte nicht den ganzen Tag vor dem Computer sitzen
• etc.

2. Wenn du deine NICHT-Liste fertig hast, nimmst du dir die 2. Spalte vor. Hier schreibst du jetzt genau das Gegenteil von dem hinein, was du auf die NICHT-Liste geschrieben hast.

Sobald du deine Liste fertig hast, wirst du schon mehr Klarheit darüber haben, wo deine Wünsche liegen und was du vom Leben möchtest. Doch das allein genügt noch nicht, deswegen ist der 3. Schritt von großer Bedeutung.

Nummer 3: Was kannst du gut? Der andere Weg, um seine Stärken herauszufinden

Dinge nur zu wollen ist die eine Sache. Vielen möchten vielleicht Astronaut werden, aber für die wenigsten wird dieser Wunsch in Erfüllung gehen.

Jetzt bringen wir die Wünsche auf eine realistische Ebene und überlegen uns, was wir überhaupt KÖNNEN, um unsere Wünsche Realität werden zu lassen.

Ich finde es allerdings sehr schwierig allein anhand der Frage „Wo liegen deine Stärken?“ herauszufinden, wo deine persönlichen Stärken liegen, deswegen möchte ich dir eine andere Herangehensweise vorstellen.

Das 4 Skalen-Modell nach Myers-Briggs

Wir Menschen sind höchst individuell, aber einige Stärken unserer Persönlichkeit lassen sich gut in bestimmte Gruppen zuordnen.

1. Extrovertiert oder Introvertiert?

Bist du eher jemand, der gerne unter Leuten ist und sich dadurch seine Energie holt? Dann gehörst du eher zu den extrovertierten Menschen und hast darin deine Stärke. Du fühlst dich wohl in großen Menschenansammlungen, gehst leicht auf neue Leute zu und arbeitest gerne in Gruppen. Hier liegen deine Stärken.

Bist du jemand der gerne zwischenzeitlich allein arbeitet oder nur mit dir selbst beschäftigst? Holst du dir deine Energie, wenn du einfach gemütlich ein Buch liest oder allein Sport machst? Dann fällst du eher in die Kategorie der introvertierten Menschen. Diesen fällt es schwerer unter großen Menschenansammlungen zu sein und sie brauchen oft Ruhepausen. Ihre Stärken liegen vor allem in Gesprächen mit Einzelpersonen und kleineren Gruppen, sie können gut reflektieren und analysieren. Manchmal fällt es ihnen schwer ihre Schüchternheit zu überwinden, dafür sind sie sehr gute und emphatische Zuhörer.

2. Sensorik oder Intuition

Bist du mehr der pragmatische Typ, der gerne an Beispielen lernt? Dann gehörst du in die Kategorie der Menschen, die gerne praktische Erfahrung sammelt und sich erst einmal einen Überblick über bestimmte Sachen verschafft, ehe sie zu handeln beginnt. Du entwickelst gerne Pläne und Strategien, darin liegen deine Stärken.

Bist du mehr der Intuitionstyp hörst du auf dein Bauchgefühl und handelst nach deinen Emotionen. Du bist flexibel und packst die Dinge schnell an, ohne dir lange den Kopf darüber zu zerbrechen. Darin liegen deine Stärken.

3. Denken oder Gefühl

Benützt du deine Logik, um Entscheidungen zu treffen? Bist du jemand der seine Entscheidungen auf Fakten basieren lässt? Dann bist du mehr der denkende Typ.

Wenn du dich mehr auf deine Gefühle, als auf deinen Verstand verlässt, bist du mehr der Gefühlstyp. Deine Stärken liegen darin, dass du gerne anderen Menschen hilfst, andere begeistern kannst von deinen Ideen und selbst schnell begeistert bist von etwas.

4. Beurteilung oder Warnehmung

Beurteilende Personen lieben Strukturen, Pläne und Regeln. Sie fühlen sich darin wohl, wenn sie einen Plan verfolgen können und alles nach Regelwerk verläuft. Sie sind ordentlich und strukturiert, darin liegen ihre Stärken.

Wahrnehmende Personen sind entspannter und offener für Veränderungen. Sie begrüßen neue Ideen und sind flexibel in ihren Entscheidungen. Ihre Stärken liegen darin Wandel schnell zu akzeptieren und sich an neue Gegebenheiten anzupassen.

Überlege dir jeweils in welche der 4 Kategorien du fallen würdest und warum. Denke nach, wo genau deine Stärken liegen und wie diese mit deinem Wollen übereinstimmen.

Hier findest du übrigens den Persönlichkeitstest von Myers-Briggs, der noch tiefer in die Materie eingeht.

Sobald du herausgefunden hast, wo genau deine Stärken liegen, nimm dir deine Liste mit deinen Wünschen zur Hand und suche nach Überschneidungen. Überlege, wo du deine Stärken einsetzen kannst und wie diese mit deinen Wünschen übereinstimmen.

Du musst wahrscheinlich gar nicht deinen ganzen Beruf über den Haufen werfen, um deiner Berufung und Identität treu zu bleiben, sondern einfach eine neue Richtung einschlagen und neue Herausforderungen zulassen, die deinen Wünschen und Stärken entsprechen.

Schritt #3: Die Umsetzung – der wichtigste Schritt in der Entwicklung deiner Identität

Rekapitulieren wir noch einmal, was du alles über dich und deine Identität herausgefunden hast.

Wenn du alle Übungen gemacht hast, solltest du dir ungefähr im Klaren sein darüber

• Nach welchen Werten du dein Leben ausrichten möchtest, also wo die generelle Richtung deines Lebens hingehen soll und wo deine absoluten Prioritäten liegen. Diese sollten auf alle Fälle mit deinem Lebensplan übereinstimmen, sonst wirst du niemals zufrieden und glücklich mit deinem Leben sein.
• Was du dir vom Leben wünschst und was du nicht möchtest.
• Wo deine persönlichen Stärken liegen, was du besonders gut kannst.
• Wo sich deine Wünsche und dein Können überschneiden.

Und was jetzt? Wie geht‘s jetzt weiter?

Es ist von unglaublicher Wichtigkeit einmal zu wissen, wohin man möchte und wo der eigene Platz in der Welt ist, aber noch wichtiger ist, sein Leben nun danach auszurichten.

Nimm dir also noch ein letztes Mal Stift und Papier in die Hand und schau auf deinen Status Quo:

• Wo stehst du im Moment in deinem Leben? Was ist dein Ist-Zustand? Wo ist dein derzeitiger Platz in der Welt? In welchen Bereichen deines Lebens bist du glücklich? Wo bist du noch unglücklich?

• Wo möchtest du etwas verändern in deinem Leben? Wo bist du unzufrieden? Wo kommen deine Wünsche nicht zur Geltung und wo kannst du deine Stärken besser einsetzen? Wo hast du noch Potential dich zu verbessern? Wo lebst du vielleicht nicht nach deinen Werten? Wo sind deine Prioritäten durcheinander geraten?

Schreibe auf, wo du das Potential hast in deinem Leben etwas zu verändern und wo du auch etwas verändern möchtest? Du musst nicht alles in deinem Leben umkrempeln. Aber da, wo du die Macht hast etwas zu verändern und in Gang zu setzen, überlege dir konkrete Schritte, um dies auch zu tun.

Das Wollen ist die eine Sache. Das Können die andere. Und das Umsetzen die wichtigste.

Wie die Reise weitergeht….

Die eigene Identität zu finden/entwickeln braucht Zeit. Du wirst nicht von heute auf morgen wissen, wer du bist und was du willst. Du wirst sicher Zweifel und Unsicherheiten haben auf deinem Weg. Aber genau das ist es, was einen wahren Helden des Alltags ausmacht:

Er nimmt seinen Ruf zum Abenteuer an, auch wenn er noch nicht genau weiß, was sich daraus entwickeln wird und wie der Weg weitergeht. Die eigene Identität zu finden, heißt nicht, dass du plötzlich jeden Schritt klar vor dir siehst und ohne Angst und Sorgen dein Leben anpackst.

Die eigene Identität zu finden, heißt, diesen ersten Schritt der lebenslangen Wanderung einmal zu wagen, den ersten Schritt der persönlichen Heldenreise zu gehen und trotz Angst und Sorgen den Mut zu haben, sein Leben Schritt für Schritt anzupacken.

Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg dabei.

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6 Anti-Couchpotato-Tipps, um deine Faulheit zu überwinden

1. Du bist ein fauler Sack.

Der erste Punkt ist mitunter der wichtigste, um deine Faulheit zu überwinden und endlich wieder aus dem gemütlichen Sofa hochzukommen:

Steh dazu, dass du ein fauler Sack bist (oder warst – das wird sich jetzt natürlich ändern).

Da du diesen Artikel liest, nehme ich stark an, dass du genug davon hast, Serienmarathons zu schauen und auf der gemütlichen Couch herumzuliegen. Das ist gut!

Du bist unzufrieden mit der Situation und willst etwas verändern.

Das ist sogar sehr gut. Um eine Situation zu verändern, musst du sie erstmal akzeptieren. Dieser Schritt ist nötig, um endlich wieder aktiver zu werden und deine Faulheit abzulegen.

Es ist vollkommen in Ordnung einmal auf der faulen Haut zu liegen und nichts zu tun. Aber wie alles im Leben kann zu viel des Guten in die falsche Richtung führen.

Wenn du merkst, dass du unmotiviert und lustlos bist und die nächste Serie nicht mehr zur Entspannung anschaust, sondern nur, weil alles andere zu anstrengend wäre, läuft die Faulheit aus dem Ruder.

Die Kunst im richtigen Faulsein liegt darin, zu erkennen wann die Faulheit Überhand genommen hat und es Zeit wird, sich wieder aus dem Sofa zu erheben und in das nächste Abenteuer zu stürzen.

Nimm dir heute bewusst vor, endlich aufzuhören auf der faulen Haut herumzuliegen und dein Leben wieder pro-aktiv anzupacken. Damit ist der erste Schritt vom Couchpotatoe zum Produktivitätsjunkie bereits getan.

99 Power-Starts in den Tag.

Inspirierende Zitate, Inputs und Lebensweisheiten, um morgens richtig durchzustarten.

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2. Die Erotik des Spazierengehens

Der nächste Schritt, um deine Faulheit zu überwinden ist echt genial:

Geh 10 Minuten spazieren.

Ok, ich gebe zu, dass an Spazierengehen nicht viel erotisch ist, aber ich wollte, dass dieser Punkt trotzdem deine volle Aufmerksamkeit bekommt und du ihn nicht gleich überliest…

Warum?

Weil jede Art von Bewegung dir hilft, dich wieder aufzurappeln und mit neuer Energie durchzustarten – selbst wenn es „nur“ 10 Minuten spazieren gehen sind.

Tony Robbins sagt „Motion creates Emotion“, sprich Bewegung erzeugt Emotion. Als notorischer Faulpelz fühlt man sich oft einfach unmotiviert, schlapp, müde, lustlos – kein Wunder, wenn man sich nie bewegt und nur auf der faulen Haut herumliegt.

10 Minuten sind wirklich für JEDE und JEDEN absolut schaffbar!

Egal ob vor der Arbeit, nach der Arbeit, während der Arbeit – 10 Minuten sind für jeden machbar, haben aber große Auswirkung auf dein Aktivitätslevel (du darfst natürlich auch länger spazieren gehen, wenn du möchtest).

Es geht vor allem um die erste kleine Überwindung im Kampf gegen deine notorische Faulheit – 10 Minuten sind nur eine Mini-Hürde. Du bist nicht mit deiner Couch zusammengewachsen, also reiß dich los und setz dich in Bewegung!

Der #1 Tipp gegen die Mittagsmüdigkeit

Falls du es noch nicht wusstest: Spazieren gehen hilft nicht nur die eigene Faulheit zu überwinden, sondern auch die Mittagsmüdigkeit zu überwinden.

Ein kleiner Spaziergang bringt den Körper wieder in Schwung, versorgt ihn mit Sauerstoff und kurbelt das Gehirn wieder an. Außerdem haben wir sowieso einen viel zu sitzenden Lebensstil, deswegen ist es wirklich an der Zeit, dass wir schleunigst etwas dagegen unternehmen.

3. Der Kälteschock für mehr Energie und Motivation

Der nächste Schritt, um deiner Faulheit endgültig zu Leibe zu rücken: Dusche dich kalt.

Eine kalte Dusche bewirkt wahre Wunder, um deine schlaffen Glieder aufzurütteln und deine Lustlosigkeit in Sekundenschnelle in ein tosendes Feuerwerk der Motivation umzuwandeln.

Am besten wirkt die kalte Dusche, wenn du vorher schon Spazieren warst und deinen Körper leicht zum Schwitzen gebracht hast – dann gibt dir die Abkühlung noch einmal so richtig den Kick, um durchzustarten.

Und vertrau mir: selbst wenn die kalte Dusche am Anfang einiges an Überwindung kostet, sie ist eine der schnellsten und effektivsten Wege, um dich aus deinem Loch der Lustlosigkeit herauszuholen.

Obendrein soll kaltes Duschen das Immunsystem fördern und potentiell gegen Depressionen wirken (nähere Infos hier), weil es das sympathische Nervensystem aktiviert und die Beta-Endorphin und Noradrenalin-Ausschüttung gefördert wird.

Das sind allerdings nur Hypothesen, die nicht ausreichend bestätigt wurden, auch wenn das viele „Experten“ behaupten.

Ich kann aus persönlicher Erfahrung sagen, dass mir kalte Duschen immer sehr geholfen haben, um meinen Körper kurz zu schocken und mich aus dem Faulheitstief herauszuholen. Gesundheitliche Vorteile konnte ich allerdings keine bei mir beobachten.

Kleiner Tipp für Anfänger:

Wenn du es nicht schaffst sofort kalt zu duschen, stelle das Wasser zuerst auf warm und beginne einmal deine Arme und Beine kalt abzuduschen und dich dann langsam vorzuarbeiten bis du es schaffst dich ganz kalt von Kopf bis Fuß abzuduschen.

Und wenn alles nichts hilft, denke daran was der Philosoph Cato gesagt hat:

Derjenige, der zögert, ist verloren.

Cato

Also nicht viel nachdenken und ab ins kalte Wasser.

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4. Räume dein Zimmer auf – warum Ordnung doch das halbe Leben ist

Manche haben das vielleicht erst 2-3x in ihrem Leben gemacht, aber das eigene Zimmer bzw. die eigene Wohnung regelmäßig aufzuräumen und sauber zu halten, ist wohl eine der effektivsten Gewohnheiten, um die eigene Faulheit zu überwinden.

Ich erkläre dir auch gleich warum.

Hast du schon mal den Satz gehört: „Chaos fördert die Kreativität.“

Das mag vielleicht zum Teil stimmen, aber meiner Meinung nach fördert Chaos vor allem eins: Faulheit.

Und Faulheit führt zu mehr Chaos. Und dadurch wiederum zu mehr Faulheit. Diesen ewigen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen.

Bei Unordnung geschehen nämlich drei interessante Dinge:

1. Die Unordnung fällt dir selbst nicht mehr auf und du machst alles noch unordentlicher.
2. Irgendwann denkst du dir vielleicht doch, dass du mal aufräumen und putzen könntest, aber dann ist alles so vollgeräumt und schmutzig, dass es wahrscheinlich Jahre brauchen würde, um wieder Ordnung in dieses Chaos zu bringen. Also versuchst du es erst gar nicht.
3. Dein Selbstbild wandelt sich von einem ordentlichen, sauberen Menschen in einen unordentlichen Faulsack –> No bueno.

Du siehst also, dass Unordnung deine Faulheit eher fördert. Wird Zeit wieder ein bisschen Ordnung in dein Leben (und deine Wohnung zu bringen).

Beginne klein und mach dir einen Plan, wann du deine Wohnung wieder auf Vordermann bringen willst. Starte mit einem Zimmer und arbeite dich dann in Babyschritten vor.

Einen Elefanten isst man auch nicht auf einmal, sondern Stück für Stück.

Wichtig ist, den ersten Schritt zu tun und mit dem Aufräumen zu beginnen. Allein der Akt, dass du planst deine Wohnung wieder so richtig durchzuputzen, hilft schon enorm dabei, der eigenen Faulheit ein Bein zu stellen und sich wieder aufzurappeln…und als Nebeneffekt hast du außerdem eine ordentlichere Wohnung…auch nicht schlecht, oder?

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5. Gib dir eine Aufgabe

Ohne Ziel lässt man sich treiben. Das kann mitunter angenehm und erholsam sein, führt aber auf lange Sicht zu Lustlosigkeit und Motivationsverlust.

Mir geht es oft so nach großen Prüfungen.

Ich lerne manchmal wochenlang auf eine große Prüfung hin und setze mir das Ziel, bei dieser Prüfung mein Bestes zu geben. Doch sobald ich damit fertig bin, fehlt mir plötzlich das Ziel und ich habe das Gefühl in ein tiefes Loch zu fallen.

Kein Ziel = keine Motivation = Faulheit und Lustlosigkeit.

Das führt dann meistens zu stundenlangen Serien-Marathons mit viel Chips und Cola. Und für ein paar Tage ist das auch vollkommen in Ordnung (schließlich hat man ja auch etwas geleistet und darf sich dafür auch ordentlich belohnen), aber an einem gewissen Punkt merke ich, dass mich dieser Lebensstil nicht mehr erfüllt.

Sobald das passiert, hilft es mir sehr, meine Ziele für den nächsten Tag, die nächste Woche und den nächsten Monat zu planen, um mir selbst wieder sinnvolle Aufgaben zu geben, damit meine Faulheit keine Chance mehr hat.

Das können ganz kleine Dinge sein, wie z.B. Erledigungen oder Einkäufe, die man lange aufgeschoben hat oder aber auch größere Ziele wie z.B. Ein neues Instrument oder eine neue Sprache zu lernen.

Nimm dir am besten gleich Stift und Papier in die Hand und schreib dir deine Ziele für morgen, für die nächste Woche und für den kommenden Monat auf.

Gib dir selbst eine Aufgabe (egal welche), damit du einen Grund hast, deine Faulheit zu überwinden! Und wenn du wissen willst, wie du das Aufschieben von Aufgaben verhinderst, schau beim verlinkten Artikel vorbei.

6. Rufe einen Freund/Verwandten und lade sie/ihn zum Kaffee ein

Das ist zwar eine leichte Übung, aber oft hat man in einer faulen Haltung selbst dafür keine Motivation und erfindet die abstrusesten Ausreden, warum man jetzt nicht seine Oma anrufen kann, um sie zum Kaffee einzuladen (sie könnte ja gerade Blumen gießen und ich möchte sie dabei nicht stören – das ist nur eine der vielen Ausreden, die ich hatte und die nüchtern betrachtet vollkommen absurd sind).

Nimm dir gleich dein Handy zur Hand, rufe einen Freund/Verwandten an und plane ihn/sie auf einen Kaffee einzuladen (vor allem dann, wenn du gerade gar keine Lust darauf hast und dich lieber im Bett verkriechen würdest!).

Das braucht vielleicht ein bisschen Überwindung, aber du wirst sehen, dass so Kleinigkeiten wie Termine zu planen und Menschen zu treffen dir wieder neue Energie und Motivation schenken werden. Dadurch hast du wieder etwas, worauf du dich freuen und hinfiebern kannst und das allein hilft dir schon dabei, deine eigene Faulheit abzulegen und wieder in die Gänge zu kommen.

„Man muss immer etwas haben, worauf man sich freut.“

Eduard Mörike

Vor allem wenn man gerade auf gar nichts Lust hat, können Gespräche mit anderen Menschen wieder neue Anregungen bieten und dich aus deinem Faulheitstief herausholen. Und im besten Fall freut sich die andere Person darüber, dass du dich wieder einmal bei ihr gemeldet hast und sie zum Kaffee einlädst.

Win-win würde ich sagen.

Steh endlich auf, du Couchpotato!

Das waren meine 6 Anti-Couchpotatoe-Tipps, um deine Faulheit zu überwinden und wieder mit neuer Energie und Motivation deinen Tag anzupacken – ich hoffe, für dich ist etwas dabei, was dir helfen wird, wieder neu durchzustarten.

Und glaub mir, ich bin der Erste, der sich wochenlang im Bett verkriechen könnte, ohne je einen Finger krumm zu machen, aber von Zeit zu Zeit ist es notwendig uns selbst wieder an der Nase zu packen und unseren Hintern hochzukriegen.

Du hast es in der Hand, ob du weiterhin ein Couchpotatoe bleibst, der den Weltrekord im Däumchendrehen aufstellt oder lieber rausgehst in die Arena, um Großes zu wagen. Und keine Sorge – du brauchst nicht die Kraft eines Herakles, um deinen Hintern aus dem Sofa hochzubekommen.

Wenn ich das schaffe, dann schaffst du das auch.

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„Das mache ich dann morgen.“

Dieser Satz ist wohl eine der größten Lügen der Menschheit. Heutzutage sind viele Menschen mit dem Virus der Aufschieberitis infiziert. Aber keine Sorge – wie du dich endgültig davon heilen kannst und das Aufschieben von Aufgaben heute noch verhinderst, erfährst du jetzt.

1. Denke an die Vorteile der fertigen Arbeit

Wenn du ein Fan von Arnold Schwarzenegger bist, dann wird dir diese Methode besonders gefallen, da es sich um eines seiner Erfolgsgeheimnisse handelt.

Dabei geht es darum, dass du dir ein so aufregendes Endziel suchst sollst, dass du es kaum mehr erwarten kannst, endlich mit der Arbeit anzufangen.

Das Endziel von Arnold Schwarzenegger war zum Beispiel, den Mr.Universe Titel in London zu gewinnen, von mehreren tausend Menschen bejubelt und von allen anderen Bodybuildern bewundert zu werden.

Bei alltäglichen Aufgaben muss das Endziel natürlich nicht so groß sein, aber was wir trotzdem mitnehmen können, ist eine genaue Vorstellung von unserem Ziel zu haben.

Je genauer und aufregender du dir das Endziel vorstellst, desto stärker wird der Effekt dieser Methode. Das ist natürlich schwierig bei Aufgaben, auf die du gar keine Lust hast – trotzdem ist es von Nutzen, sich einmal zu überlegen, wie du davon profitierst, wenn du diese Aufgabe jetzt sofort erledigst (selbst wenn du dir nur ein künstliches Endziel schaffst, indem du dich zum Beispiel nach der erledigten Aufgabe mit einer Schokolade belohnst).

Ein paar grundsätzliche Anreize für dein Endziel können zum Beispiel das Lob vom Chef, die Freizeit nach der fertigen Hausübung oder die Anerkennung für den gepflegten Garten sein.

Such dir daher ein Endziel, das dich motiviert und hab es ständig vor Augen – vor allem, wenn es schwierig wird am Ball zu bleiben.

2. Der einfachste (und effektivste) Wochenplan

Wir haben es während der Schulzeit wahrscheinlich alle schon einmal erlebt, dass wir gemütlich einschlafen wollten, und uns plötzlich die eine Hausübung einfällt, die wir noch bis morgen erledigen müssen.

Damit so etwas sowohl in der Schulzeit als auch im Berufsleben nicht mehr passiert, ist ein Wochenplan unerlässlich.

Durch einen Wochenplan weißt du nicht nur, was du noch zu erledigen hast, sondern er hilft dir auch bei der besseren Einteilung der Arbeit.

Wenn du zum Beispiel ganz genau weißt, was du noch zu tun hast, dann kannst du dir die Arbeit so aufteilen, dass du jeden Tag kleine Häppchen davon erledigst.

Jetzt stellt sich aber die Frage, wie macht man sich einen ordentlichen Wochenplan?

Eine Vorgehensweise, die bei mir immer funktioniert, ist diese:

Schreib dir zuerst alle Aufgaben auf, die du noch zu erledigen hast. Hole dir danach einen A4-Zettel, leg ihn waagrecht hin und unterteile den oberen Teil des Zettels in Montag bis Sonntag. (Unterteilungen = senkrechte Striche nach unten)

Zeichne dann einige waagrechte Linien ein, sodass am Ende unter jedem Wochentag mehrere Felder zu sehen sind.

Und als Letztes musst du die Felder dann nur mehr mit den Aufgaben befüllen. Dadurch weißt du immer, bis wann du etwas erledigen musst (wenn es größere Aufgaben sind, dann mach Teilaufgaben daraus, die du verstreut über die Woche erledigst).

Durch das genaue Planen der Woche fällt es viel leichter das Aufschieben von Aufgaben zu verhindern und immer den Überblick zu behalten.

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3. Die magischen 9 Minuten

Überwinde dich, 9 Minuten lang zu arbeiten.

Warum gerade neun? Weil es einfach die ideale Länge ist, um dich sowohl zur Arbeit zu überwinden als auch, um in den Workflow (=Arbeitsmodus) zu kommen.

Da es aber auch Aufgaben gibt, bei denen es sehr schwierig ist, in den Workflow zu kommen, gibt es drei Tricks, mit denen du es trotzdem schaffen kannst:

• Arbeite noch länger.

Wenn neun Minuten nicht reichen, um in den Workflow zu kommen, dann sollte es nach maximal 30 Minuten auf jeden Fall funktionieren.

• Sei komplett entspannt, wenn du mit der Arbeit anfängst.

Mach dir dafür zum Beispiel einen Tee, meditiere ein bisschen (kein Handy bzw. PC)

• Finde heraus, wann du am effizientesten arbeitest.

Vielleicht hilft es dir, wenn du am Abend arbeitest, wenn alles ruhig ist oder andersrum in der Früh, wenn du ausgeschlafen aus dem Bett kommst.

Das wichtigste bei dieser Methode ist, dass du neun Minuten lang wirklich fokussiert arbeitest, damit sich dein Gehirn auf den Arbeitsmodus einstellt.

(Tipp: Fang mit der Aufgabe an, die am einfachsten ist bzw. die dir am meisten Freude bereitet)

4. Schluss mit Ablenkungen!

Viele Menschen denken, dass man dem Gehirn etwas Gutes tut, wenn man sich vor der eigentlichen Arbeit mit einer neuen Folge seiner Lieblingsserie entspannt. Das Problem dabei? Dadurch passiert leider immer das Gegenteil.

Anstatt dass sich das Gehirn auf die kommende Aufgabe vorbereitet, findet es Gefallen an der Serie und es wird nur noch schwieriger, mit der Arbeit anzufangen.

Eine viel bessere Methode ist es, sich 20 – 30 Minuten vor dem Anfangen sportlich zu betätigen (z.B. durch Spazieren gehen, Kniebeugen, Liegestütz,…), denn dadurch kommt dein Gehirn langsam in den Arbeitsmodus und wird nicht gleich abgelenkt.

Lesetipp: Morgenroutine aufbauen – Wie du auch als Morgenmuffel richtig durchstartest

Ablenkungen sind allerdings nicht nur vor, sondern auch während der Arbeit gefährlich. Wenn du bereits arbeitest und dich plötzlich etwas ablenkt, wechselt dein Gehirn automatisch wieder in den Freizeitmodus.

Versuche daher alle möglichen Ablenkungen, wie zum Beispiel das Handy oder das Tablet, vor und während der Arbeit außerhalb deines Arbeitszimmers liegen zu lassen.

5. Fange mit der leichtesten bzw. schwierigsten Aufgabe an

Wichtig: Fang nur dann mit der leichtesten Aufgabe an, wenn du es wirklich nicht schaffst, mit der Schwierigsten anzufangen

Die Psychologie hinter dem Ersteren funktioniert so: Unser Gehirn liebt es, schwierige Aufgaben aufzuschieben und sucht immer nach einer Rechtfertigung dafür.

Und genau diese Rechtfertigung können wir zu unserem Vorteil nutzten.

Das bedeutet, dass wir es zuerst einmal akzeptieren, dass unser Gehirn nicht mit der schwierigsten Aufgabe anfangen will. Als Rechtfertigung muss es dann aber einverstanden damit sein, dass wir die leichteren Aufgaben erledigen. Win-win.

Eine andere Möglichkeit wäre, gleich mit der schwierigsten Aufgabe zu beginnen.

Denn wenn du es schaffst, die schwierigste und nervigste Aufgabe zuerst zu erledigen, ist es überhaupt kein Problem mehr, die anderen Aufgaben zu machen.

Diese Strategie ist deshalb auch so empfehlenswert, weil sie sich leicht zu einer Gewohnheit entwickeln lässt.

Dadurch fällt es dir bei jedem Versuch immer leichter, mit der schwierigsten Aufgabe anzufangen und der Drang zum Aufschieben von Aufgaben wird dadurch automatisch immer kleiner.

6. Die künstliche Deadline

Viele Menschen werden erst dann produktiv, wenn die Deadline schon im Nacken sitzt. Das führt natürlich zu Zeitstress und im schlimmsten Fall kann man sich durch diesen Stress nicht mehr voll und ganz auf die Aufgabe fokussieren.

Um das zu verhindern, gibt es einen einfachen Trick: Setz dir eine frühere Deadline.

Hört sich verrückt an, aber es wirkt.

Erstens kommt man dadurch schneller in den Arbeitsmodus, da man die neue Deadline früher erfüllen muss und zweitens hat man dann immer noch genug Zeit die Aufgabe zu erledigen, falls man die eigene Deadline einmal nicht erfüllt (ist allerdings nicht empfehlenswert).

Wie du das Aufschieben von Aufgaben noch effektiver verhinderst

Wenn du zwei oder drei Methoden gefunden hast, die dir gegen das Aufschieben von Aufgaben helfen, dann kannst du den ganzen Effekt nochmals verstärken, indem du die Methoden miteinander kombinierst.

Gute Kombinationen sind zum Beispiel:

• Der Wochenplan (#2) + die frühere Deadline (#6)
• Keine Ablenkungen (#4) + Die schwierigste Aufgabe (#5)
• Die 9-minütige Überwindung (#3) + das Endziel (#1)

Fall du aber nur nach 1-2 schnellen Hilfen suchst, dann reichen die einzelnen Methoden auch vollkommen dafür aus.

Jetzt bist du am Zug…

Hast du dich für eine oder vielleicht auch schon mehrere Methoden entschieden, um das Aufschieben von deinen Aufgaben endgültig zu verhindern? Dann probiere sie gleich aus! Und falls du noch irgendeine Frage hast, dann schreib sie mir gerne in die Kommentare.

Über den Autor

Ronry ist der Künstlername des Autors. Er schreibt über die verschiedensten Themen, wobei er immer versucht, nützliche und hilfreiche Inhalte zu vermitteln. Zu seinen Lieblingsthemen gehören die Persönlichkeitsentwicklung und der gesunde Lebensstil.

Der Beitrag 6 einfache Methoden, mit denen du das Aufschieben von Aufgaben noch heute verhinderst erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Der Patient, der alle in seinen Bann zog

Letzen Sommer habe ich ein Praktikum im Krankenhaus gemacht. Dabei ist mir ein Patient besonders im Gedächtnis geblieben – Herr Müller (Name geändert).

Ich mochte Herrn Müller sehr gern. Er war geschätzt über 80, immer gut gelaunt und erkundigte sich jedes Mal, wie es mir ging.

Herr Müller war allseits beliebt, sowohl bei den Ärzten, dem Pflegepersonal, als auch den Praktikanten – jeder war gern in seiner Nähe und oft haben wir Praktikanten uns darum gerissen, wer Herrn Müller behandeln darf.

Damals war mir noch nicht bewusst, warum Herr Müller so magnetisch auf alle Menschen um ihn herum gewirkt hat – heute verstehe ich schon viel besser warum.

Herr Müller hatte einige Eigenschaften charismatischer Persönlichkeiten, die ihn zu einem unwiderstehlichen Menschenmagneten gemacht haben, sodass niemand seinem Charme widerstehen konnte.

Diese 7 Eigenschaften charismatischer Persönlichkeiten nehmen wir jetzt genauer unter die Lupe.

Die 7 Eigenschaften extrem charismatischer Persönlichkeiten

Gleich vorweg: Charisma ist nichts, was nur den Reichen und Schönen vorbehalten ist – die Academy of Management  hat sehr eindrucksvoll gezeigt, dass jeder charismatischer und einflussreicher werden kann, wenn er ein paar Grundsätze beherrscht.

Starten wir mit Nummer #1.

1.    Menschliche Wärme: Die unterschätzte Eigenschaft

Charismatische Personen strahlen immer eine gewisse Wärme aus. Wärme bedeutet, dass man sich in der Nähe dieser Personen besonders wohlfühlt und gerne um sie ist.

Durch Wärme wirkt man dominant aber nicht aggressiv, freundlich aber nicht schmierig.

Wie strahlst du diese Wärme aus?

Punkt 1: Herzlichkeit

Stell dir vor du betrittst einen Raum, wo du niemanden kennst. Plötzlich kommt jemand auf dich zu und begrüßt dich mit einem herzlichen Händedruck, einem freundlichen Lächeln und stellt sich bei dir vor.

Würdest du diese Person für einen üblen Kotzbrocken halten?

Natürlich nicht.

Charismatische Personen haben keine Scheu davor andere Menschen herzlich und einladend zu begrüßen. Ein Gastgeber, der niemanden begrüßen würde auf seiner eignen Party, wäre sofort ziemlich unsympathisch. Warum solltest du also nicht auch andere Leute herzlich und mit einem Lächeln begrüßen?

Punkt 2: Freundlichkeit

Dieser Punkt sollte eigentlich selbstverständlich sein, ist es für viele Menschen allerdings nicht. Freundlichkeit bedeutet nämlich nicht, ein falsches Lächeln aufzusetzen und ein schleimiges Kompliment zumachen.

Oft genügt es schon, eine andere Person einfach nur wahrzunehmen und sie anzulächeln.

Der freundliche Blick

Kennst du diese Menschen, die alle mit einem freundlichen Blick ansehen, bei dem dir wohlig warm ums Herz wird. Dieser freundliche Blick ist etwas, dass man üben kann.

Versuche zum Beispiel an eine gute Eigenschaft zu denken, wenn du eine andere Person siehst. Sei dankbar, dass die andere Person da ist und freue dich darüber.

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Punkt 3: Komplimente?  Ja, bitte!

Wir haben es oft verlernt, sowohl ehrliche Komplimente zu geben, als auch diese anzunehmen. Hierbei entgeht einem so oft die Möglichkeit, der anderen Person den Tag zu verschönern und ein paar positive Vibes zu spreaden.

Wie man ein ehrliches Kompliment gibt:

Wenn du die Person kennst, der du ein Kompliment machen möchtest, überlege, was du an dieser Person sehr schätzt oder bewunderst. Und dann sprich es aus, wenn du sie das nächste Mal siehst!

Das ist auch schon die große Hexerei. Oft trauen wir uns nicht die Dinge ehrlich auszusprechen, aber das ist bei Komplimenten die falsche Strategie. Jeder sehnt sich nach Lob und Anerkennung und genau das kann man sich mit Komplimenten zu Nutze machen.

Wenn du eine Person noch nicht kennst, der du ein Kompliment machen möchtest, musst du ein bisschen kreativer vorgehen. Überlege, ob er oder sie etwas trägt, was dir besonders gut gefällt. Das kann auch als wunderbarer Gesprächseinstieg dienen.

Hey, deine Schuhe gefallen mir echt gut! Wo bekommt man so etwas Ausgefallenes her?

Wichtig bei Komplimenten: Sei immer ehrlich und aufrichtig und erzwinge nichts. Das merkt die andere Person sofort!

Punkt 4: Hallo, ich bin…

Die meisten Menschen hören gar nicht zu, wenn sich eine andere Person bei ihnen vorstellt. Und ganz ehrlich, früher war ich auch so – ich war der Meinung, dass man den Namen der Person sowieso gleich wieder vergisst, wozu also zuhören, wenn die andere Person ihren Namen erwähnt?

Falsche Herangehensweise!

Wir Menschen lieben es, unseren eigenen Namen zu hören.

Jedes Mal, wenn sich eine neue Person meinen Namen gemerkt hat und mich damit auch anspricht, ist das Musik in meinen Ohren. Dadurch fühlt man sich respektiert und wertgeschätzt.

Wenn du also das nächste Mal eine neue Person kennenlernst, versuche dir ganz bewusst den Namen zu merken. Und dann versuche den Namen der anderen Person ganz natürlich im Gespräch fallen zu lassen. Das haben wir ein bisschen verlernt, aber mit ein bisschen Übung kann man diese Gewohnheit wieder neu erlernen.

Es wir dir sicher schon aufgefallen sein, dass Firmen bei Telefongesprächen immer deinen Namen benutzen, sobald sie ihn erfahren haben. Das machen sie aus gutem Grund! Es wirkt einfach sympathisch.

Man ist nicht nur ein Gesicht, welches man gleich wieder vergisst, sondern eine Person mit einem Namen.

Praktische Übungen für dich:

Bei jeder Eigenschaft findest du am Ende praktische Übungen, die dir helfen werden deine Komfortzone zu verlassen und charismatischer zu werden.

• Stelle dich einer fremden Person mit einem herzlichen Händedruck vor und versuche, dir seinen/ihren Namen zu merken
• Lächle 5 Personen auf der Straße an
• Mach heute einer Person ein ehrlich gemeintes Kompliment

2.    Präsenz: Die goldene Regel der Kommunikation

Wie sympathisch sind dir Menschen, die beim Gespräch ständig auf ihr Handy schauen?

Nicht besonders, oder?

Genau das ist eine Eigenschaft, die charismatische Personen anders machen – sie sind präsent.

Sie lassen sich nicht ablenken durch das Handy oder durch andere Gedanken, sondern sie sind ganz da. Nicht nur mit dem Körper, sondern auch mit ihren Gedanken. Ein kleiner Unterschied mit großer Wirkung.

Das führt dazu, dass sich die Menschen respektiert und angenommen fühlen. Jedes Mal, wenn du während eines Gesprächs das Handy zückst, um deine Nachrichten zu checken, fühlt sich dein Gegenüber geringer wertgeschätzt.

Du widmest deine Aufmerksamkeit nicht mehr ihr, sondern deinem Handy.

Das trägt nicht dazu bei, charismatischer zu werden.

Sei deswegen immer vollkommen präsent, wenn du mit anderen Personen sprichst. Sei anwesend mit deinem Körper und deinen Gedanken. Lass das Handy in der Tasche. Konzentriere dich auf das, was die andere Person spricht.

Die goldene Regel der Kommunikation

Die goldene Regel der Kommunikation ist folgende:

Interessiere dich aufrichtig für andere Menschen, statt krampfhaft zu versuchen Interesse zu wecken, dann machst du in zwei Monaten mehr Freunde als in zwei Jahren.

Wie macht man das?

Höre aktiv zu und interessiere dich für das, was dein Gegenüber sagt. Das geht nur, wenn du präsent bist.

Durch aktives Zuhören hörst du bei einem Gespräch wirklich ZU und nicht nur HIN. Du nimmst mit deinem ganzen Körper und Geist wahr, wie die andere Person spricht. Du achtest dabei auf ihre Gestik und Mimik, wie sie bestimmte Dinge betont und was ihr besonders wichtig ist.

Durch aktives Zuhören wirst du viel präsenter. Du bist vollkommen da im Augenblick. Die andere Person fühlt sich dadurch angenommen und wertgeschätzt.

Ich kann dir eines sagen…aktives Zuhören klingt zwar einfach, ist es aber nicht!

Lesetipp: Empathie – 4 Tipps, um besser zu kommunizieren

Praktische Übungen für dich:

• Nimm das nächste Mal, wenn du auf den Bus oder Zug wartest nicht dein Handy heraus, sondern sei einfach präsent im derzeitigen Augenblick
• Konzentriere dich bei deinem nächsten Gespräch ganz auf dein Gegenüber und höre wirklich zu
• Interessiere dich aufrichtig dafür, was der andere sagt

3.    Begeisterung: Wecke Emotionen

Charismatische Persönlichkeiten wie Ghandi, Nelson Mandela und Mutter Theresa haben vor allem eines gemein:

Sie begeistern die Menschen.

Sie wecken Emotionen.

Wir Menschen brauchen Emotionen, wir wollen Emotionen spüren und wir möchten Emotionen in den Gesprächen mit anderen Menschen erfahren. Oft erinnern wir uns nicht mehr worüber man mit einer Person gesprochen hat, sondern WIE man sich bei dieser Person gefühlt hat.

Niemand spricht gerne mit einem Stein. Ein Stein erweckt keine Emotionen in uns.

Wie schafft man es mit einem einfachen Weg, Menschen zu begeistern und ihre Emotionen zu wecken?

Mit Geschichten.

Menschen lieben Geschichten.

Menschen halten sich die Bäuche vor Lachen wegen Geschichten. Menschen sind zu Tränen gerührt wegen Geschichten. Menschen krempeln ihr Leben um wegen Geschichten. Menschen werden begeistert durch…dreimal darfst du raten…Schokolade (Scherz Geschichten).

Das müssen keine großen Geschichten sein.

Einfache Geschichten aus deinem Leben reichen vollkommen aus. Die meisten Menschen machen sich nur nie die Mühe sich gute Geschichten aus ihrem Leben zu überlegen.

Aber genau das macht den Unterschied.

Kennst du Trevor Noah? Trevor ist ein hervorragender Stand-Up Comedian, der tagtäglich tausende Menschen begeister.

Wie?

Indem er lustige Geschichten aus seinem Leben erzählt. Diese überlegt er sich natürlich im Vorhinein und übt sie so lange, bis jedes Detail dieser Geschichte perfekt ist. Und das sind sehr oft einfach ganz alltägliche Dinge.

Seth Godin hat das in einem schönen Zitat sehr gut zusammengefasst:

People do not buy goods and services. They buy relations, stories and magic.

Also überleg dir ein paar gute Geschichten aus deinem Leben und gib sie zum Besten (du kannst auch gerne ein bisschen Magie dazustreuen).

Praktische Übungen für dich:

• Überlege dir 2-3 lustige oder lehrreiche Geschichten aus deinem Leben und erzähle sie bei passender Gelegenheit

4.    Authentizität: Drücke deine Persönlichkeit aus

Versuchst du, bei anderen Leuten Eindruck zu machen oder deine Persönlichkeit auszudrücken?

Charismatische Persönlichkeiten versuchen in erster Linie NICHT, bei anderen Leuten Eindruck zu machen, sondern sie drücken sich und ihre Persönlichkeit auf authentische Art und Weise aus.

Und genau weil sich das so wenige Menschen zutrauen, beeindrucken sie andere Menschen auf eine ganz natürliche Art und Weise.

Wie du lernst, dich authentisch auszudrücken

• Habe keine Scheu deine Gestik und Mimik auszudrücken

Was machst du normalerweise, wenn du von etwas begeistert bist und es einer anderen Person erzählst?

Du sprühst über vor Emotionen und zeigst es an deiner Mimik und Gestik. Niemand bleibt eine emotionslose Maschine, wenn es um die eigenen Interessen geht.

Genau dadurch ist diese Begeisterung so ansteckend – weil du authentisch deine Gefühle und Emotionen über deine Sprache, Gestik und Mimik zeigst.

Habe keine Angst davor, dich authentisch auszudrücken. Das weckt Emotionen bei den anderen Menschen. Und wie wir wissen, lieben Menschen Emotionen.

• Mach dir keine Gedanken, was andere über dich denken

Das Leben ist zu kurz, um sich jedes Mal wie ein Fähnchen im Wind zu drehen, nur weil man in das Fettnäpfchen eines anderen treten könnte.

Ich denke nicht, dass du nur mehr tun solltest, was du willst, ohne dich um die anderen zu sorgen. Das wäre egoistisch und nicht sehr charismatisch. Aber du musst auch nicht jedermanns Liebling sein.

Mach dir genaue Gedanken darüber, was die Menschen über dich denken, die dir wichtig sind – bei den anderen spar dir lieber die Energie.

Wichtig vor allem: Sei offen für andere, aber steh zu deinen Werten und Grundhaltungen.

Praktische Übungen für dich:

• Drücke dich authentisch durch deine Gestik und Mimik aus, statt Eindruck schinden zu wollen
• Überlege dir 3 Werte nach denen du dein Leben ausrichten möchtest (Ehrlichkeit, Integrität, Freiheit, Liebe,…) und steh zu deinen Werten, auch wenn sie vielleicht nicht den Zahn der Zeit treffen

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5.    Selbstbewusstsein: Der Weg zu mehr Erfolg

„Selbstvertrauen ist das erste Geheimnis des Erfolges.“

Ralph Waldo Emerson

Alle charismatischen Persönlichkeiten, egal ob groß oder klein, extro- oder introvertiert, sind selbstbewusst.

Hier ein paar Schnelltipps, wie du dein Selbstbewusstsein steigern kannst:

Offene Körpersprache

Gewöhne dir eine offene, einladende Körpersprache an. Dadurch fühlen sich die Menschen in deiner Umgebung viel wohler und du wirkst nicht so verkrampft und zurückgezogen.

• Entspann dich
• Atme tief durch
• Öffne deinen Brustkorb
• Schaff dir Platz, wo du stehst

Augenkontakt

Ein offener und freundlicher Augenkontakt macht sofort viel selbstbewusster. Vermeide es, auf den Boden zu starren und keinen Blickkontakt mit deinem Gegenüber zu suchen.

Die Magie des Lächelns

Ein Lächeln sagt mehr als 1000 Worte. Und doch verwenden viele Menschen diesen mächtigen Trick viel zu selten. Setzte das nächste Mal dein schönstes Lächeln auf, wenn du mit einer anderen Person sprichst.

Hab keine Angst vor Berührungen

Selbstbewusste Menschen greifen alles und jeden an. Zu jeder Zeit.

Das musst du natürlich nicht machen, aber hab keine Angst davor, andere Leute zu berühren, wenn es passend ist. Eine kleine Berührung am Ellbogen oder ein Schulterklopfer nach einem guten Witz, macht sofort sympathischer und schafft eine Vertrauensbasis.

Praktische Übungen für dich:

• Halte bei Gesprächen Augenkontakt und versuche nicht auf den Boden zu schauen
• Lächle

6.    Durchsetzungsvermögen: 3 Tipps, die dich durchsetzungsfähiger machen

Eine weitere Eigenschaft charismatischer Persönlichkeiten ist das Durchsetzungsvermögen.

Charisma ist die Kombination aus Durchsetzungsvermögen und menschlicher Wärme. Durchsetzungsvermögen ohne Charisma wirkt hart, egoistisch und skrupellos.

Doch die Kombination zwischen Wärme und Durchsetzungsvermögen ist in charismatischen Persönlichkeiten besonders ausgeprägt.

Was kannst du also tun, um durchsetzungsfähiger zu werden, wenn du sonst sehr zurückhaltend bist?

Werde dir deiner Rechte bewusst

Als Kind lernen wir oft, dass es schlecht ist sich durchzusetzen. Dabei haben wir dann Glaubensätze, wie zum Beispiel:

• Es ist unhöflich, sich durchzusetzen
• Alle, die sich durchsetzen sind egoistisch, aggressiv und gehen über Leichen
• Ich möchte niemanden verletzen, indem ich mich durchsetze

Das ist allerdings oft der falsche Ansatz. Durchsetzungsvermögen kann zu diesen Dingen führen, muss es aber nicht. Prinzipiell ist nichts schlecht daran, sich durchzusetzen und nicht immer zurückzustecken.

René Borbonus geht in seinem Buch „Sich durchsetzen“ sogar so weit zu sagen, dass wir das Recht haben, eigenständig zu entscheiden und uns durchzusetzen. Das gilt vor allem dann, wenn du sonst ein zurückhaltender Mensch bist.

Hier sind ein paar Beispiele für deine Rechte aus dem Buch:

• Du hast das Recht auf deine eigene Meinung
• Du hast das Recht über deine Zeit zu verfügen
• Du hast das Recht, ohne Schuldgefühle „Nein“ zu sagen
• Du hast das Recht, eigene Prioritäten zu setzen

Argumente sind immer wichtiger als manipulative Tricks

Menschen mit einem guten Auftreten, einer angenehmen Stimme und selbstbewusster Körpersprache strahlen meistens ganz natürlich viel Charisma aus und können Menschen leicht von ihren Ideen überzeugen.

Was bei der Durchsetzungsfähigkeit aber ebenso im Vordergrung stehen sollte, sind deine Argumente. Um dein Durchsetzungsvermögen zu steigern, musst du immer auch gute Argumente vertreten können.

Indem du dir schon vor wichtigen Gesprächen oder Diskussionen gute Argumente überlegst, die du dann vertreten möchtest, hast du auf eine natürliche Art und Weise eine größere Durchsetzungskraft, ohne die anderen Menschen durch dein Auftreten zu manipulieren.

Gegenwind kann dein Haus nur wegblasen, wenn es kein Fundament hat. Deine Argumente bilden dein Fundament – hast du ein starkes Fundament, kann der Sturm noch so toben, er wird dich nicht in die Knie zwingen.

Sei respektvoll

Lass andere immer ausreden und sei respektvoll in Diskussionen, auch wenn die Emotionen manchmal wie ein Vulkan in dir hervorbrechen.

Wir alle kennen Politiker, die sich im Fernsehen regelrecht anschreien, um ihre Dominanz und Stärke zu zeigen. Das zeugt von einem aufbrausenden Temperament, aber nicht von Charisma.

Eine Eigenschaft charismatischer Persönlichkeiten ist, dass sie immer respektvoll und höflich sind in Diskussionen. Trotzdem bewegen sie sich nicht wie ein Fähnchen im Wind hin und her, sondern stehen zu ihren Argumenten und Meinungen.

Praktische Übungen für dich:

• Überlege dir, was deine Rechte sind
• Nimm dir vor der nächsten Diskussion Zeit, deine Argumente zu überlegen
• Lass andere ausreden, auch wenn sie nicht deiner Meinung sind

7.    Humor: Was wir von Arnold Schwarznegger lernen können

Bereits 1977 fand man heraus, dass man sich den Inhalt einer Rede besser merkt, wenn Humor darin vorgekommen ist. Doch damit nicht genug, Humor hilft uns auch charismatischer zu werden.

Wie genau?

Indem wir uns selbst nicht zu ernst nehmen.

Wer sich seiner eigenen Schwächen und Fehler bewusst ist, kann lauthals darüber lachen. Charismatische Menschen haben verstanden, dass absolut jeder Mensch seine Schwachstellen hat – das ist unvermeidbar.

Die Frage ist nur, wie wir mit unseren Schwachstellen umgehen – wollen wir sie krampfhaft verstecken oder sie lieber offen zur Schau stellen, damit jeder etwas davon hat?

Der humorvolle Terminator

Ein sehr prominentes Beispiel, wie Humor das Charisma einer Person maßgeblich beeinflussen kann, ist Arnold Schwarznegger.

Arni hat zwischen seinem Erfolg als Bodybuilder, Schauspieler und Governeur nie seinen Humor verloren und ich bin überzeugt, dass das mitunter ein Grund ist, warum er so beliebt bei den Menschen war (und immer noch ist).

Er nimmt sich selbst nicht so ernst und kann über sich lachen, obwohl dieser Typ Mr. Olympia, Termiantor und Governeur von Californien war.

Wie lernt man, humorvoller zu werden?

Beginne damit Stand-Up Comedy zu schauen und von den Leuten zu lernen. Sehr unterhaltsam sind zum Beispiel Trevor Noah oder Gabriel Iglesias.

Praktische Übungen für dich:

• Mach es wie Bud Spencer: überlege, was deine Schwächen sind, stell dich vor den Spiegel und sag: „Schei* drauf!“
• Schau dir eine Stand-Up Comedy Show von Trevor Noah oder Gabriel Iglesias an und überlege dir dann, wie sie die Leuten zum Lachen bringen
• Sagt die 0 zur 8: „Schicker Gürtel.“ – Wenn du es schaffst, diesen Witz lustig rüberzubringen, hast du die Eigenschaft Humor aber sowas von gemeistert!

Bin ich jetzt endlich charismatisch?!

Charisma ist nichts, was angeboren und nur wenigen Menschen vorbehalten ist – klar, einige Menschen haben von Natur aus eine charismatische Ausstrahlung, die sie beliebter macht als andere. Aber das heißt nicht, dass du nicht auch zu einem Menschenmagneten werden kannst!

Trotzdem braucht Charisma Zeit – alle großen Redner und Meinungsführer der Menschheit haben klein begonnen. Aber es sind oft die kleinen Dinge, die ausschlaggebend sind für große Veränderungen.

Suche dir ein paar Übungen heraus, die du in nächster Zeit umsetzen wirst. Arbeite an dir. Dann wirst du merken, dass auch du nach und nach zu einem Menschenmagneten werden kannst, der vor Charisma nur so sprüht.

Der Beitrag 7 Eigenschaften charismatischer Persönlichkeiten – und wie du sie auch erlernen kannst erschien zuerst auf The Hero's Journey.

Was ist Journaling?

Wie der Begriff vermuten lässt, stammt Journaling aus dem Englischen. Journal lässt sich nicht mit „Tagebuch“ ins Deutsche übersetzen – dafür gibt es im Englischen das Wort „Diary“. Die Annahme, dass Journaling und Tagebuchschreiben dasselbe sei, stimmt daher nicht ganz überein. Zu Recht werden diese zwei Begriffe voneinander abgegrenzt.

Viele grundlegende Ähnlichkeiten haben ein Tagebuch und Journal aber gemeinsam. Beide Formen des Schreibens verfolgen eine regelmäßige schriftliche Dokumentation von Erlebtem, wobei die Schwerpunkte in anderen Lebensbereichen liegen. Wer ein Tagebuch schreibt, dokumentiert die Erlebnisse des Tages –  es ähnelt mehr einer Erzählung. 

Journaling hingegen konzentriert sich verstärkt auf die eigene Person und die mentale Gesundheit. Es dienst als Tool für deine Persönlichkeitsentwicklung und Selbstreflexion. Im Journaling-Prozess greift man viel stärker seine Gefühle und Gedanken auf – man blickt hinter die Kulisse der Erlebnisse des Alltags.

Welche Vorteile bietet mir Journaling?

Wer mit dem Journaling startet, wird schnell merken, dass es dir viel abverlangt. Es wird dich fordern, denn die eigene Person steht bei diesem Prozess im Zentrum. Hierbei werden wiederkehrend viele Dinge im täglichen Leben, die dich beschäftigen, beleuchtet.

Nicht umsonst ist Journaling – sprich die bewusste schriftliche Auseinandersetzung mit der eigenen Person – bereits seit den 1970er-Jahren ein bekanntes Therapie- und Selbsthilfetool der Psychotherapie.

Journaling bringt vielerlei Vorteile mit sich und das Gute ist: Es benötigt letztlich nur ein Blatt Papier, einen Stift und den ehrlichen Zugang zu deinen Gedanken. Folgende Vorteile bietet dir Journaling:

1. Halte deine Gedanken fest

Journaling bietet dir die Möglichkeit, deine Gedanken festzuhalten und zu verschriftlichen. So werden aus flüchtigen Gedanken Erinnerungen, die du jederzeit nachlesen kannst. Gerade im stressigen Alltag kommen und gehen unsere Gedanken – und nur die wichtigsten bleiben uns längere Zeit im Gedächtnis. Regelmäßiges Journaling ermöglicht dir, viel achtsamer durch dein Leben zu gehen und deine Gedanken festzuhalten.

Aus eigenen Erfahrungen kann ich dir erzählen, wie schön und interessant es ist, in seine alten Gedankenwelten einzutauchen, wenn man sich seine vergangenen Journaleinträge durchliest. Mit dem Schreiben machst du eine Momentaufnahme deiner aktuellen Verfassung, in die du dich immer wieder hineinversetzen kannst. 

2. Steigere dein Bewusstsein im Alltag

In unserem normalen Alltag kann die eigene Person schnell in Vergessenheit geraten. Wir gehen zur Arbeit, Universität oder Schule, müssen Aufgaben und Verpflichtungen nachgehen, haben Verabredungen und kümmern uns um den Haushalt. Im Handumdrehen vergehen die Tage und die eigene Person kann dabei auf der Strecke bleiben.

Natürlich könntest du die Fragen, die du dir beim Journaling beantwortest, auch nur im Kopf durchgehen. Schreiben allein kostet zwar mehr Zeit, fordert von dir allerdings eine viel achtsamere Auseinandersetzung mit deinen Gedanken.

Mit dem Journaling nimmst du dir bewusst Zeit für dich und deine Empfindungen. Daher musst du dich viel bewusster mit deinem Leben und deinem Alltag auseinandersetzen, was dich letztlich im Allgemeinen achtsamer machen kann. 

3. Verbessere deine Selbstreflexion

Weiterführend zu dem vorherigen Punkt ist Journaling eine hervorragende Methode der Selbstreflexion.

Wie oft fragen wir uns am Tag wie es uns eigentlich gerade geht, wie wir uns fühlen und welche Dinge uns im Moment wirklich beschäftigen? Um ehrlich zu sein, oft zu selten.

Wenn du ein Blatt Papier oder dein Journal zur Hand nimmst, beginnt deine persönliche „Ich-Zeit“. Es kann ein wichtiges Handwerkszeug sein, wo du dich genau mit diesen Fragen regelmäßig auseinandersetzen kannst.

Selbstreflexion ist ein wichtiger Bestandteil für die persönliche Entwicklung, um sich der eigenen Gedanken, Wünsche und Gefühle bewusst zu werden. Dieser mentale Prozess kann durch das Führen eines Journals, durch das regelmäßige Nachforschen und Hinterfragen der eigenen Bedürfnisse gefördert werden.

4. Fokus und Übersicht schaffen

Journaling steigert nicht nur dein Bewusstsein für deinen aktuellen IST-Zustand, sondern befasst sich auch stark mit deinem zukünftigen SOLL-Zustand. Erst wer Klarheit und Transparenz in seinem Leben schafft, kann auch erkennen, was wirklich wichtig ist und was man im Leben will.

Mit dem Führen eines Journals erkennst du Zusammenhänge besser und kannst so letztlich auch gezielter deine Gefühle und Gedanken deuten. Deine eigenen Ziele werden dir bewusster und du kannst auf diese besser hinarbeiten – denn wer seine Ziele klar vor Augen hat, lässt sich weniger von seinem Weg abbringen. 

Journaling tut daher nicht nur deiner Persönlichkeit etwas Gutes, sondern kann dich produktiver und effektiver machen.

5. Halte deine Fortschritte fest

Ein weiterer Vorteil des Journalings ist das Festhalten und Dokumentieren deiner persönlichen Fortschritte und Erfolge. Wie es nun mal in einem Tagebuch ist, dokumentierst du die Dinge, die dich in deinem Leben beschäftigen. Nach einer gewissen Zeit und ein paar gefüllten Seiten kannst du durch diese Seiten blättern und deine verbuchten Erfolge erkennen. 

Erfolg ist in der Hinsicht vielschichtig definiert. Manch ein Erfolg ist für dich klar sichtbar: Du hast etwas bei der Arbeit oder in deinem Studium erreicht, worauf du stolz bist, eine neue Fähigkeit erlernt, dir einen (materiellen) Wunsch erfüllt – die Beispiele könnten wir hier noch weiter ausführen.

Doch Erfolge kannst du auch in deinem Verhalten und deiner Persönlichkeit erkennen. Du hast in einer Situation anders, neu und besser gehandelt, bist achtsamer, reflektierter und dankbarer geworden.

Gerade dann, wenn es sich um diese persönlichen „nicht greifbaren“ Erfolge handelt, zeigt dir ein Journal, wie sehr du dich verbessert hast.

Auf diese Fortschritte deines persönlichen Wachstums kannst du stolz sein! Viel zu schnell vergessen oder übersehen wir diese Art an Errungenschaften – und dabei sind sie mindestens genauso wertvoll.

Lesetipp: Die eigene Identität finden – in 3 Schritten zu deiner Berufung (+ Praxistipps)

Journaling Tipps für Anfänger und typische Fragen

Journaling ist eine Fähigkeit, die dir zu Beginn ein wenig Mühe bereiten kann. Doch es ist wie bei vielen Dingen im Leben: Die ersten Schritte sind die schwierigsten. Die Lernkurve ist gerade beim Journaling sehr steil und du wirst dich schnell an diese Prozesse gewöhnen.

Je öfter du es also machst und es zu einer deiner Gewohnheiten werden lässt, desto einfacher wird es dir von der Hand gehen.

Um dich an das Thema besser heranzuführen, möchten wir dir ein paar Journaling Tipps für Anfänger vorstellen und typische Fragen beantworten. Du wirst merken, dass die meisten Journaling Tipps sehr flexibel gehalten sind, da es stark von deiner persönlichen Herangehensweise abhängig sein wird.

Journaling bietet einen großen Freiraum. Man kann nichts falsch machen. Du machst dir deine eigenen Regeln und kannst es in der Hinsicht nur richtig machen.

Diese Journaling Tipps für Anfänger bieten dir daher mehr die Möglichkeit, dass du schneller erkennen kannst, was für dich am besten passt. 

Was du zum Journaling benötigst

Das Gute ist, dass du mit dem Journaling schnell und einfach starten kannst – wenn du ganz ambitioniert bist, sogar direkt nach dem Lesen dieses Beitrags. Es benötigt nicht viel, sondern um genau zu sein nur diese drei Dinge:

• Ein wenig Zeit, damit du das Journaling regelmäßig durchführen kannst
• Zugang zu deinen Gedanken und Befindlichkeiten
• Ein Medium, um deine Gedanken zu verschriftlichen

Journaling ist daher ein kostengünstiges „Hobby“, welches wenig Vorbereitung von dir benötigt.

Wie du dein Journal führen möchtest, hängt letztlich von deiner Präferenz ab. Manch einem reicht ein weißes Blatt Papier, andere schreiben lieber digital am PC oder auf dem Handy und wieder andere schätzen Journale, die man in Bücherhandlung oder online erwerben kann.

Gerade so ein Journal in haptischer Form kann etwas wirklich Schönes sein – man kann seine eigenen Gedanken in der „Hand halten“.

Gerne kannst du auch auf deinem Smartphone mal in den App-Store gehen. Mittlerweile findest du dort sehr gute und kostenlose Journaling-Apps, wie zum Beispiel Grid Diary.

Wie viel Zeit dir Journaling kostet

Es ist eines der großen Mysterien, dass Journaling viel Zeit kosten muss. Manche haben ein Bild im Kopf, wie das Mädchen mit Liebeskummer einen ganzen Abend in ihr Tagebuch schreibt.

Doch in Wahrheit können schon ein paar Minuten am Tag ausreichen. Keiner verlangt von dir, einen Roman zu schreiben. Du kannst selbst entscheiden, wie lang dein heutiger Journaleintrag aussehen kann.

Das Gute ist nämlich, dass du es in deiner Form keinem recht machen musst. Keiner sollte oder muss dein Journal lesen. Es sind deine Gedanken und deine Texte. Daher entscheidest du, wie diese aussehen. Manch einem reichen sogar Stichpunkte oder einzelne Schlüsselworte. Dies lehnt beispielsweise an dem aufsteigenden Trend des Bullet Journalings an.

Welche Form des Journalings für dich am besten ist

Welche Form für dich die richtige ist, hängt hauptsächlich von zwei Komponenten ab:

• Wie gut du den Zugang zu deinen Gefühlen und Bedürfnissen einschätzt
• Wie sicher du dich im Thema Journaling fühlst und deine Gedanken verschriftlichen kannst

Je sicherer und geübter man im Journaling ist, desto weniger Hilfe benötigt es, sodass manch einem ein weißes Blatt Papier reicht, um einfach drauf losschreiben zu können.

Solltest du aber eher ein Anfänger auf diesem Gebiet sein oder es dir schwerer fällt deine Gedanken auf Papier zu bringen, können wir dir Journale empfehlen, die vorgefertigte Vorlagen und Fragen mit sich bringen.

Je nach Modell füllt man in der Regel eine Doppelseite eines DIN A5 Journals aus und beantwortet sechs bis zehn Fragen, die in kurzen prägnanten Sätzen zusammengefasst werden können.

Wir möchten dir auch in den Journaling Tipps für Anfänger unser Lieblingsjournal „6-Minuten-Tagebuch PUR“ empfehlen.

Dieses Journal kommt mit vorgefertigten Fragen und Seiten. In diesem Buch reflektierst du nicht nur deinen Tag, sondern machst auch Zusammenfassungen deiner Wochen und Monate, befüllst schnell und einfach Grafiken und Diagramme, um deine Ergebnisse auch visuell zu unterstützen.

Es ist das geeignete Modell für jeden Anfänger, aber auch für jeden Fortgeschrittenen.

Wie oft du ein Journal führen solltest

In welcher Regelmäßigkeit du ein Journal führen möchtest, hängt von deinen zeitlichen Kapazitäten ab. Wie wir bereits erklärt haben, können dir schon fünf Minuten am Tag für das Journaling ausreichen.

Wichtig sollte es jedoch sein, dass du eine gewisse Routine aufbaust und in regelmäßigen Zeitabständen zu deinem Journal greifst. Dies könnte täglich, jeden zweiten Tag oder einmal die Woche sein. Wir würden dir empfehlen, Journaling jeden bzw. jeden zweiten Tag zu betreiben, um die Abstände nicht größer werden zu lassen.

Journaling lässt sich auch wunderbar in deine Morgen- oder Abendroutine integrieren, sodass du nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafen gehen ein paar Sätze zu deiner mentalen Verfassung aufschreibst.

Lesetipp: Morgenroutine aufbauen – Wie du auch als Morgenmuffel richtig durchstartest

Welche Fragen dich im Journaling erwarten

Journaling kann unterschiedlichste Fragen und Punkte aufgreifen. Ein Aspekt sollte jedoch immer zutreffen: Der Inhalt beschäftigt sich mit deiner Person.

Im Grunde befasst sich ein Journal mit unterschiedlichen Themen zu deiner Persönlichkeit, deinen Gefühlen, deinen Empfindungen, Zielen und Erlebnissen des Tages. Folgende Punkte finden im Journaling einen Platz und können aufgegriffen werden:

• Wie verlief mein Tag/meine Woche?
• Was habe ich erlebt und erfahren?
• Worüber bin ich stolz?
• Was habe ich Neues erlernt?
• Worüber bin ich dankbar und glücklich?
• Was sind meine Ziele und Aufgaben für die kommenden Tage? 

Beim Durchlesen dieser Fragen merkst du wahrscheinlich selber, dass man sich diese Dinge ohne ein Journal viel zu selten fragt.

In einem Journal muss zudem nicht nur Positives einen Platz finden. Negative Erfahrungen und Emotionen gehören im Leben genauso dazu. Die bewusste Auseinandersetzung damit hilft dir, diese besser zu verarbeiten.

Als Empfehlung möchten wir dir raten, dass du dir mindestens zehn Fragen erarbeitest, die du dir in deinem Journaling-Prozess regelmäßig beantwortest.

Beispielsweise stellst du dir an einem Tag fünf Fragen und am nächsten die anderen fünf – immer im Wechsel.

Mit der Zeit wirst du diese Fragen immer mehr für dich verinnerlichen können. Womöglich werden sie bereits im Verlauf deines Tages immer präsenter, sodass du diese nicht erst am Abend beim Schreiben deines Journals wieder in Erinnerung rufst. Auch so kann Journaling dein Bewusstsein und deine Wertschätzung über den Tag bekräftigen.

Unser Schlusswort

Das waren sie – unsere Journaling Tipps für Anfänger und typischen Fragen, die du im Bezug dazu haben könntest. Wir hoffen, dass wir dir das Thema Journaling ein wenig näher bringen konnten und dein Interesse geweckt haben.

Journaling bringt viele Vorteile mit sich und kann dein Leben positiv beeinflussen. Du befasst dich ganz bewusst mit deiner Person, deinen Gedanken und deinen Visionen – es ist ein sehr hilfreiches Tool um im Alltag regelmäßig zu reflektieren.

Einen Versuch ist es definitiv wert! 

Über den Autor

Hi, ich bin Ben – Mitgründer von DailyMentor. Gemeinsam mit meinem guten Freund Patrick Germann haben wir das Online-Magazin DailyMentor gegründet.

Auf unserer Website teilen wir unterschiedlichste Themen, Beiträge und Tests aus den Bereichen der Persönlichkeitsentwicklung, Psychologie und persönlicher Erfolgserreichung. Das Ziel für unsere Leser ist schnell erklärt: einen positiven Impuls auf ihr Leben erreichen, um ihr persönliches Potenzial noch besser ausschöpfen zu können.

Der Beitrag Journaling Tipps für Anfänger – Dein bestes Tool zur Selbstreflexion erschien zuerst auf The Hero's Journey.