Nackenschmerzen DAUERHAFT lösen – 7 Wege, um endlich schmerzfrei zu werden

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Was tun bei Nackenschmerzen? In diesem Artikel findest du einen umfangreichen Ratgeber zum Thema Nackenschmerzen - was die Ursachen für Nackenschmerzen sind, welche Übungen du machen kannst, um Nackenschmerzen vorzubeugen und was meine persönlichen Erfahrungen mit Nackenverspannungen durch zu langes Arbeiten vor dem Computer sind.

Inhaltsverzeichnis

Ich hatte es so satt!

Als Medizinstudent sitze ich oft 8-10 Stunden vor meinem Laptop, um Unmengen an Stoff zu lernen – aber das war es nicht, was mich so störte.

Es waren meine Nackenschmerzen!

Ständig war ich verspannt und hatte höllische Schmerzen, die sich von der Schulter- hinauf in die Nackenregion zogen. Teilweise waren die Verspannungen so stark, dass ich meinen Kopf nicht weiter als 45° nach rechts und links drehen konnte.

Und egal was ich ausprobierte, die Schmerzen wurden nur teilweise besser und kamen immer wieder zurück…bis ich beschloss, das Problem an der Wurzel zu packen.

In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen, wie ich meine Nackenschmerzen auf ein Minimum reduzieren konnte und wie auch du deine Schmerzen endlich los wirst – trotz langer Arbeitszeit vor dem Laptop oder Computer!

Die Ursache von Nackenschmerzen (und wie du sie vermeiden kannst!)

Nackenschmerzen sind ein Thema, das viele Menschen betrifft und meistens eine multifaktorielle Genese hat, sprich dass mehrere Faktoren ausschlaggebend sind für diese Problematik. Allerdings lässt sich die Entstehung der meisten Nackenbeschwerden auf drei einfache Ursachen herunterbrechen:

Langes, monotones Arbeiten in einer schlechten Haltung

Das lange und konzentrierte Arbeiten vor dem Computer führt oft zu einer schlechten Haltung.

Zeichen dafür sind z.B.:

  • Kopf zu weit nach vorne und unten geneigt
  • Schultern leicht nach oben gezogen
  • Runder Rücken
  • Beine zu stark abgewinkelt

In dieser Haltung spannt sich die gesamte Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur isometrisch an und verkrampft sehr leicht. Isometrisch bedeutet, dass der Muskel zwar eine Spannungsänderung hat, aber keine Änderung in der Länge – sprich er bleibt in einer Position und spannt sich nur an, ohne sich zu bewegen.

Dadurch verhärten die Muskeln und werden weniger durchblutet, was dann zu Schmerzen führt.

Auch kleine Abweichungen einer natürlichen Haltung können hier sehr schnell zu Verspannungen führen.

Wenig, bis gar keine Ausgleichsbewegungen

Eine starre Haltung allein ist schon schlecht für unseren Nacken, aber durch unseren sitzenden Lebensstil machen wir wenig, bis gar keine Bewegung mehr im Alltag – das führt dazu, dass sich die Verspannungen verstärken.

Regelmäßiges Bewegen hilft dabei, eine zu starke isometrische Spannung der Muskulatur zu verhindern. Ausgleichsbewegungen, wie z.B. die Schultern kreisen zu lassen, führen zu einer Lockerung der Muskeln und einer stärkeren Durchblutung. Übungen hierfür findest du weiter unten.

Psychische Faktoren (Stress)

Chronischer Stress ist nicht nur belastend für die Psyche, sondern schädigt auf lange Sicht auch den eigenen Körper. Durch die Dauerbelastung kommt es zur Ausschüttung von Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin (=Stresshormone), was dazu führt, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen, das Immunsystem heruntergefahren wird und das Gewicht zunimmt.

Vor allem Nackenverspannungen sind meist ein unangenehmes Nebenprodukt von chronischem Stress. Hier ist es wichtig, nicht nur die Symptomatik der Nackenschmerzen, sondern den Ursprung des Problems zu behandeln und einen sinnvollen Umgang mit Stress zu finden.

Es gibt noch viele andere Einflüsse, die Nackenschmerzen begünstigen können, aber die Basis wird von diesen drei Faktoren gebildet (vor allem in unserer heutigen Zeit mit einem ausgeprägten sitzenden Lebensstil und stressiger Arbeitsatmosphäre).

Um das Problem nicht nur symptomatisch mit Schmerzmittel zu behandeln, sondern die Ursache zu bekämpfen, braucht es von dir einige Lebensstil- und Arbeitsänderungen, damit eine langfristige Schmerzfreiheit gewährleistet werden kann.

Kleiner Hinweis: Chronische Nackenschmerzen entstehen meistens durch einen Prozess, der sich über Wochen und Monate hinzieht, es wird deshalb eine gewisse Zeit brauchen, bis du eine komplette Schmerzfreiheit erreichen hast.

Stell dich darauf ein, dass die Schmerzen langsam besser werden, das passiert nicht von heute auf morgen!

Was du aktiv tun kannst, sehen wir uns jetzt genauer an.

7 Wege, um endlich (und langfristig) schmerzfrei zu werden

#1 Ergonomisches Arbeiten, um Nackenschmerzen vorzubeugen

Der beste Weg, um Nackenschmerzen komplett zu vermeiden, wäre wohl auf das lange Arbeiten vor dem Computer oder Laptop zu verzichten – da dies für den Großteil der Bevölkerung aber nicht möglich ist, müssen wir das Problem anders anpacken.

Die Lösung für langes und vor allem schmerzfreies Arbeiten vor dem Computer bietet ergonomischer Arbeiten.

Ergonomisches Arbeiten bedeutet, dass du dir deinen Arbeitsplatz so einrichtest, dass eine möglichst natürliche und entspannte Körperhaltung gewährleistet werden kann, um eine monotone und starre Haltung zu vermeiden.

Durch eine unnatürliche Position (z.B. längere Zeit nach unten auf den Computerbildschirm starren) versteifen sich unsere Schulter-, Nacken- und Rückenmuskeln mit der Zeit und verkrampfen – Verspannungen und Schmerzen sind die Folge.

Es sollte möglichst vermieden werden, eine Position einzunehmen, bei der der Blick nach unten auf den Bildschirm gerichtet ist, die Schultern leicht angezogen sind, wenn man auf der Tastatur tippt und der Bürosessel viel zu weit unten ist, dass die Füße nicht entspannt herunterhängen können.

Beobachte dich selbst einmal beim Arbeiten:

  • Hast du eine entspannte Ausgangshaltung?
  • Richtest du deinen Blick nach unten, wenn du auf deinen Bildschirm schaust?
  • Ziehst du die Schultern unbewusst nach oben?
  • Sind deine Beine (vor allem die Wadenmuskulatur) entspannt beim Sitzen?

Wie du all diese Probleme in den Griff bekommst, sehen wir uns nun genauer an.

1. Die Höhe des Bildschirms

Das beste Heilmittel (und das kann ich als Medizinstudent vollkommen unterschreiben) ist die Prophylaxe, also Erkrankungen gar nicht erst aufkommen zu lassen, sondern vorbeugende Maßnahmen zu treffen!

Um das zu tun, sollte dein Arbeitsbildschirm so eingestellt sein, dass man bei einem geraden Blick und entspannten Nacken das obere Drittel des Monitors gut im Blick hat. Je nachdem wie groß der Monitor ist, kann die Höheneinstellung variieren.

Der Bildschirm sollte im Optimalfall 50-70cm von deinen Augen entfernt sein, also ca. die Länge deiner ausgestreckten Hand mit einer Faust.

Die Hände sollten bei aufrechter Sitzhaltung entspannt einen rechten Winkel bilden, sodass Tastatur und Maus gut erreichbar sind und die Schultern beim Benützen nicht hochgezogen werden müssen.

Mit einem externen Monitor ist es noch relativ leicht möglich, die Höhe anzupassen, bei einem Laptop wird es schwieriger. Um hier die Höhe optimal anzupassen, kann ich folgenden Laptopständer* empfehlen. Alternativ kannst du aber auch einen kleinen Bücherstapel verwenden 😉

Prinzipiell sind Laptops nicht gut geeignet für eine optimale Sitzhaltung – vor allem, wenn man auf der Tastatur tippen muss, ist eine krampfhafte Haltung meistens unumgänglich. Um das zu vermeiden, habe ich mir eine Bluetooth-Tastatur* und eine Maus* zugelegt, um so trotzdem eine natürliche Sitzhaltung zu ermöglichen.

Es gibt viele Menschen, die durch eine unnatürliche Haltung der Hand beim langen Arbeiten mit einer Computermaus Handgelenksschmerzen entwickeln – durch die Fehlbelastung wird das Handgelenk überstrapaziert und Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle sind die Folge. Um die Hand hierbei zu schonen, gibt es ergonomisch geformte Computermäuse*, mit denen du diese Reizung bestmöglich vermeiden kannst.

2. Der heiße Stuhl

Neben der passenden Bildschirmhöhe, ist die Sitzhaltung zusammen mit dem (Büro-)Sessel entscheidend, um schmerzfrei arbeiten zu können. Die Beine sollten in einem rechten Winkel bzw. leicht abgewinkelt den Boden berühren, ohne zu sehr abzuknicken.

Dieses Problem habe ich persönlich besonders oft, da ich relativ groß bin (188cm) und die meisten Sitzmöglichkeiten deswegen zu klein für mich sind. Knicken die Beine zu sehr ab, verkrampft sich die Wadenmuskulatur, die Durchblutung wird schlechter und es fällt uns umso schwerer eine aufrechte Sitzhaltung zu gewährleisten.

Ein höhenverstellbarer Sessel ist deshalb unumgänglich, um eine ergonomische Arbeitsweise zu ermöglichen. Meine Empfehlung für einen passenden Arbeitsstuhl* findest du hier.

Der Sessel ist dann optimal eingestellt, wenn die Beine leicht abgewinkelt sind und den Boden berühren, die Arme einen rechten Winkel bilden und locker herunterhängen können, ohne die Schultern hochziehen zu müssen und der Rücken gerade, aber entspannt bleibt.

Neben dem Bürosessel gibt es außerdem höhenverstellbare Schreibtische*, die eine noch individuellere Anpassung an die eignen Arbeitsbedürfnisse erlauben.

3. Der stehende Schreibtisch

Durch einen übermäßig sitzenden Lebensstil nehmen Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes Mellitus laufend zu – um etwas mehr Bewegung in den eigenen Arbeitsalltag zu bringen, ist es optimal einen Schreibtisch zu haben, bei dem man einige Sachen im Stehen erledigen kann. So vermeidet man es, den Großteil des Tages nur im Sessel zu sitzen und sich selten bis nie zu bewegen.

Ich habe mir z.B. einen kleinen stehenden Schreibtisch* zugelegt, der neben meinem normalen Schreibstisch steht, damit ich so immer wieder wechseln kann, wenn ich für 1-2 Stunden gesessen bin.

Deine To-Do’s:

  • Bildschirm so einstellen, dass du mit geradem Rücken und entspannten Nacken das obere Drittel im Blick hast
  • Schulter entspannt herunterhängen lassen beim Arbeiten (gegebenfalls eine Bluetooth-Tastatur und Computermaus zulegen)
  • Tastatur und Computermaus immer in griffweite haben
  • Sessel so einstellen, dass Beine entspannt den Boden berühren und Wadenmuskulatur nicht verkrampft
  • Zwischendurch immer wieder Pause machen und bewegen

#2 Ausgleichsbewegungen für den Nacken in unter 5 Minuten

Durch ein zu langes Verharren in einer Position verhärten die Muskeln normalerweise sehr schnell und krampfen sich zusammen – das passiert vor allem dann, wenn man stundenlang vor dem Computer konzentriert arbeitet.

Diesem Prozess kann aktiv entgegengewirkt werden, indem du regelmäßige Nacken- und Schulterbewegungen in deinen Arbeitsalltag einbaust.

Meine Empfehlung ist, nach der Pomodoro-Technik zu arbeiten, also 50 Minuten konzentriertes Arbeiten, gefolgt von 10 Minuten Pause. Diese 10 Minuten kannst du wunderbar für kleine Bewegungsübungen nutzen.

Lesetipp: 7 Gewohnheiten, die dich 7x produktiver machen

Diese Bewegungsabläufe habe ich dabei in meinen Alltag integriert:

  • 10x die Arme und Schultern entspannt nach vorne und hinten kreisen lassen
  • 10x halbkreisförmige Bewegungen des Kopfes nach links und rechts
  • 10x die Schultern für 2 Sekunden hochziehen und anspannen und dann aktiv entspannen
  • 10x abwechselnd die Wirbelsäule und den Kopf einziehen und ganz klein machen und anschließend den Brustkorb öffnen, die Arme nach hinten ziehen und den Kopf nach oben in den Nacken legen

Insgesamt dauern diese Übungen vielleicht 3-5 Minuten, trotzdem solltest du diese Ausgleichsbewegungen nicht unterschätzen – sie helfen dabei, die Muskeln rund um den Schulter- und Nackenbereich aufzulockern und Nackenschmerzen zu vermeiden, vorausgesetzt du machst diese regelmäßig.

Probier‘ sie gleich mal aus!

#3 Erste Hilfe bei Nackenverspannungen – Dehnung für den Nacken, um Schmerzen SOFORT zu verbessern

Durch das Dehnen des Nackens lassen sich Verspannungen der Muskulatur sehr schnell lösen, um Schmerzen so entgegenzuwirken. Mir haben besonders 2 Dehnübungen nach Liebersch & Bracht geholfen, die ich 1x täglich am Abend durchführe. Ich persönlich habe gemerkt, wie die Schmerzen in meinem Nacken nach ein paar Mal Dehnen merklich besser geworden und dann ganz verschwunden sind.

  1. Dehnübung – Hinterer und seitlicher Nackenbereich

Setze dich aufrecht hin, dreh den Kopf um 45° nach rechts und zieh dabei die rechte Schulter hinunter. Vielleicht hast du dadurch schon ein leichtes Ziehen vom Kopf in den Nacken, wenn du gerade sehr verspannt bist. Nun nimmst du deine linke Hand und legst sie an deinen Hinterkopf auf der Höhe deines Ohres und ziehst den Kopf links zu deinem Knie hinunter.

Die Dehnung im rechten Nackenbereich sollte nun sehr deutlich spürbar sein. Diese Position für 30 Sekunden halten und dabei ruhig ein- und ausatmen. Bei der Ausatmung kann die Dehnung noch einmal verstärkt werden.

Wichtig bei dieser Übung: den Rücken immer gerade lassen und NUR den Nacken dehnen, nicht mit dem ganzen Oberkörper nach vorne beugen.

Dann das Gleiche auf der Gegenseite wiederholen.

  1. Dehnübung – seitlicher Nackenbereich

Setze dich wieder gerade hin, Oberkörper aufrecht. Schau gerade aus und nimm deine linke Hand. Führe sie an die Oberseite deines rechten Ohres und ziehe den Kopf leicht nach links, der Blick bleibt dabei gerade. Du solltest nun eine deutliche Dehnung deiner rechten, seitlichen Nackenmuskulatur spüren.

Atme tief ein und aus und halte diese Position für 30 Sekunden. Wechsle dann die Seiten.

Nach diesen Dehnübungen spürst du am Anfang vielleicht ein leichtes Ziehen im Nacken – das ist jedoch nicht unüblich, weil die verteifte Muskulatur aufgedehnt und gelockert wurde und es eine Weile dauert, bis der Körper auf diesen neuen Reiz reagiert.

Wenn du diese Dehnübungen regelmäßig machst, wirst du schnell feststellen, wie die Schmerzen im Nacken immer weniger werden.

#4 Tools gegen Nacken- und Spannungskopfschmerzen

Kopfschmerzen, vor allem Spannungskopfschmerzen sind oft unangenehme Begleiterscheinungen von Nackenverspannungen. Ich möchte hier deswegen speziell darauf eingehen, was mir bei meinen Spannungskopfschmerzen geholfen hat.

An dieser Stelle ein kurzer Disclaimer: Länger andauernde Spannungskopfschmerzen können sehr unterschiedliche Ursachen haben und sollten bei anhaltenden Beschwerden unbedingt mit einem Arzt abgeklärt werden!

Als Medizinstudent lerne ich zwar, wie ich Medikamente verschreibe, ich versuche allerdings so gut wie möglich auf Schmerzmittel & Co. zu verzichten, wenn es nicht unbedingt notwendig ist – so nehme ich bei Spannungskopfschmerzen z.B. nur in Ausnahmefällen ein Schmerzmittel ein (die Einnahme von Schmerzmittel an mehr als 10 Tagen im Monat, kann Kopfschmerzen übrigens verschlimmern!).

Was mir allerdings sehr gut gegen meine Spannungskopfschmerzen geholfen hat, ist Pfefferminzöl. Dabei nimmt man einfach 1-2 Tropfen auf seine Finger und reibt das Öl auf Schläfen- und Stirnbereich. Der angenehme Duft und das leichte Brennen des Öls tun besonders gut und helfen, den gesamten Bereich der Stirn zu entspannen.

Die Wirkung von Pfefferminzöl ist übrigens in zahlreichen Studien bestätigt worden und es ist von der schmerzhemmenden Wirksamkeit sogar vergleichbar mit Aspirin – außerdem fördert es die Entspannung der Muskulatur und erhöht die Durchblutung. Näheres kannst du hier nachlesen.

Ein weiteres Tool, um den Nacken vor allem abends zu entspannen und dadurch Schmerzen im Kopf- und Schulterbereich vorzubeugen, ist ein spezieller Nackenwärmer*. Diesen kann man sich ganz einfach um den Nacken legen, während man ein Buch liest oder fernsieht. Der Nackenwärmer heizt sich langsam auf und wirkt durch die Wärme muskelentspannend und durchblutungsfördernd.

Spannungskopfschmerzen behandeln
Spannungskopfschmerzen können oft aufgrund von Nackenverspannungen auftreten.

#5 Kraftsport gezielt für den Schulter- & Nackenbereich

Durch unseren überwiegend sitzenden Lebensstil, entwickeln wir sehr oft eine schlechte Steh- und Sitzhaltung mit einem Rundrücken. Dadurch verkürzt sich die Brustmuskulatur und die Nacken- und Rückenschmerzen nehmen immer mehr zu.

Das muss allerdings nicht so sein, wenn man seinen Rücken gezielt mit ein paar einfachen Übungen trainiert. Ich möchte dir hier ein sehr effektives Home-Workout von Sascha Huber vorstellen, welches du 1-2 Mal pro Woche machen kannst, um deine Nackenmuskulatur zu stärken.

Auch dieses Workout dauert nicht länger als 5 Minuten – ich weiß ja, dass du wenig Zeit hast.

1. Übung – Back Extension

Benötigtes Equipment ist ein Handtuch. Lege dich in Bauchlage auf den Boden, nimm das Handtuch an beiden Enden in deine Hände, strecke sie nach vorne aus und ziehe das Handtuch mit aller Kraft auseinander, so als würdest du es in der Mitte zerreißen wollen. Diese Position bildet die Ausgangsposition. Ziehe dann die Hände zu deinem Brustkorb und spanne dabei deine Rückenmuskeln an. Dann streckst du die Hände wieder nach vor in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

2. Übung – Superman

Lege dich flach in Bauchlage hin. Ziehe die Hände wieder über deinen Kopf nach vorne und strecke gleichzeitig für 5 Sekunden beide Arme und Beine in die Luft, sodass dein unterer Rücken gespannt ist. Wiederhole diese Bewegung 1 Minute lang.

3. Übung – Reachers

Lege dich flach in Bauchlage hin. Strecke deine Arme nach vor und ziehe sie dann in einer geraden Bewegung nach hinten und spanne dabei deine Schulterblätter und Rückenmuskulatur aktiv an. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

4. Übung – Reverse Snowangel

Lege dich flach in Bauchlage auf den Boden. Strecke deine Arme aus und bewege sie in einer halbkreisförmigen Bewegung zu deiner Hüfte, so als würdest du einen Schneeengel in Bauchlage machen. Die Schultern sollten dabei in der Luft bleiben. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute lang.

5. Übung – Schulter und Rücken

Lege dich flach in Bauchlage auf den Boden, die Arme sind dabei angelegt am Körper und nicht ausgestreckt. Versuche nun, deine Schulterblätter hochzuziehen und anzuspannen und deine Arme dabei ebenfalls nach hinten zu heben. Halte die Spannung kurz und entspanne deinen Rücken dann wieder. Wiederhole diese Bewegung für 1 Minute.

#6 Meditation und autogenes Training, um täglich zu entspannen

Mit Meditation und autogenem Training wenden wir uns dem letzen Problem von Nackenschmerzen zu:

Stress und Überlastung.

Stress führt dazu, dass sich unsere Muskulatur verkrampft, was sich vor allem im Kiefer- und Nackenbereich ausdrückt.

Um die Anspannungen des Arbeitstages hinter dir zu lassen, kann ich Meditation und autogenes Training sehr empfehlen.

Meditation und autogenes Training führen erwiesenermaßen dazu, dass wir Stress abbauen und insgesamt ruhiger und gelassener werden, mehr Klarheit besitzen und uns insgesamt besser konzentrieren können.

Meditation für Anfänger

Wenn du noch nie meditiert hast, lege ich dir Folgendes ans Herz:

Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor. Starte mit einer 5-minütigen Meditation.

Setze dich dafür an einen ruhigen Ort gemütlich hin.

Schließe deine Augen

Atme tief ein und aus.

Komme im jetzigen Moment an.

Richte deinen Blick nach innen.

Was hörst, riechst und spürst du gerade?

Versuche einfach auf deinen Atem zu achten und sonst auf nichts anderes.

Wenn deine Gedanken noch umherkreisen, ist das kein Problem. Beachte sie gar nicht.

Komme ganz entspannt immer wieder zu deinem Atem zurück.

Und wenn du bereit bist, öffne deine Augen wieder.

Gratulation zu deiner ersten Meditation!

Alternativ dazu kannst du auch geführte Meditationen mit Apps wie Calm oder Headspace machen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine effektive Anti-Stress-Methode, um sehr schnell in einen entspannten Zustand zu kommen. Beim autogenen Training wird vor allem gezielt mit Muskelentspannungsübungen gearbeitet, um so die unterschiedlichen Teile des Körpers, wie z.B. den Nacken, die Schultern oder den Rücken aufzulockern.

Dabei legt man sich am besten hin, schließt die Augen und wiederholt eine bestimmte Ruheformeln im Geiste („Ich bin ganz ruhig“), die man immer wieder vorsagt, um so in einen meditativen Entspannungszustand zu kommen.

Das autogene Training wurde ursprünglich aus der Hypnosetherapie von dem Arzt Dr. Dr. J.H. Schultz entwickelt, hat aber nichts mit Esoterik zu tun, falls dies auf den ersten Blick so wirken mag.

Hat man das Gefühl, dass eine gewisse Ruhe eingetreten ist, beginnt man mit der Schwere-Übung.

Man stellt sich dabei vor, dass die Gliedmaßen nacheinander schwer werden und wiederholt dies auch mit der Formel „Der rechte/linke Arm wird schwer“.

Dabei sollte man versuchen den betroffenen Arm locker werden zu lassen und die Muskeln zu entspannen. So geht man dann mit den Schultern, den Rücken, der Brust, dem Bauch und den Beinen auch vor, bis sich ein tiefer Entspannungszustand bereitstellen sollte.

Je öfter man diese Übung macht, desto besser und schneller kann man seine Muskeln „schwer“ werden lassen und entspannen – bei gut geübten Menschen funktioniert dies auch im Sitzen oder Stehen. So kann man zwischenzeitlich beim Arbeiten kurz innehalten und den Körper komplett entspannen.

Wer tiefer in die Materie einsteigen möchte, dem kann ich das Buch Autogenes Training – Das Original-Übungsbuch* empfehlen.

#7 Kleine Gesundheitshacks für mehr Wohlbefinden im Alltag

Wir haben schon angesprochen, dass Nackenschmerzen eine muktifaktorielle Genese hat und dieser Problematik sehr viele Ursachen zugrunde liegen können. Deswegen ist neben dem ergonomischen Arbeiten und den Dehn- und Entspannungsübungen vor allem ein gesunder Lebensstil von großer Bedeutung.

Um diesen bestmöglich zu pflegen, habe ich hier noch ein paar kleine Challenges zusammengetragen, die du tagtäglich für deine Gesundheit tun kannst und die sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken werden.

  • Gehe jeden Tag spazieren. 10 Minuten pro Tag in der Mittagspause reichen dafür schon aus.
  • Starte entspannt und ausgeglichen in den Tag, z.B. mit meinen 99 Inputs für deinen besten Start in den Tag.
  • Mach regelmäßig Ausdauersport. Dabei wird nicht nur Stress abgebaut, sondern es werden auch Endorphine ausgeschüttet.
  • Gönne dir hin und wieder eine Massage (dein Partner massiert dich sicher gerne)
  • Mach öfter Pausen. Nimm dir Zeit, um dich zu sammeln und zur Ruhe zu kommen.
  • Entspanne regelmäßig deine Augen, vor allem wenn du lange auf einen Bildschirm schaust. Übungen dazu findest du in diesem Video.
  • Aktiviere einen Blaulichtfilter auf deinem Computer. Unsere Bildschirme haben einen sehr hohen Blaulichtanteil, der uns Tageslicht signalisiert und so vor allem am Abend stressfördernd wirkt, weil Melatonin (unser Schlafhormon) verringert ausgeschüttet wird. Blaulichtfilterbrillen* können hier besonders helfen.
  • Pflege deine Beziehungen zu deiner Familie, deinem Partner und deinen Freunden. Gesunde Beziehungen führen zu einem gesünderen und reicheren Leben, denn die Qualität deiner Beziehungen ist direkt proportional zu deiner Lebensqualität.

Wenn du wissen möchtest, wie du dauerhaft gesunde Gewohnheiten in deinem Leben etablierst, hol dir meinen Guide 7 Gesunde Gewohnheiten, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst.

Mein Fazit

Das waren meine Tipps, um Nackenschmerzen erfolgreich zu vermeiden und vorzubeugen. Es ist immer am besten, das Problem gleich an der Wurzel zu packen. Nimm dir vor, zumindest eine Sache aus diesem Artikel umzusetzen und du wirst sehen, wie sich deine Lebensqualität merklich verbessern wird.

Wenn du Fragen hast, schreibe gerne unten einen Kommentar!

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, endlich deine Nackenschmerzen loszuwerden.

Dein Johannes

Quellen:

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