Morgenroutine aufbauen – Wie du als Morgenmuffel richtig durchstartest

Der Morgen macht den Tag.

Nicht ohne Grund ist das der Werbeslogan eines der größten internationalen Süßigkeitenherstellers der Welt. Und auch wenn er in dem Zusammenhang etwas anders gemeint ist, hat der Spruch doch etwas Wahres an sich. 

Wie du in den Tag startest, wird alles andere stark beeinflussen.

Aber warum überhaupt? Warum ist es so wichtig eine Morgenroutine aufzubauen, die man tagtäglich durchzieht? Ist es nicht viel besser, auf die Morgenroutine zu verzichten und lieber eine halbe Stunde länger zu schlafen, um dann fit und ausgeruht in den Tag zu starten? Das Bett ist einfach so verlockend. Nur noch 5 Minuten…

Was ist eigentlich eine Morgenroutine?

Eine Morgenroutine ist ein Ablauf von bestimmten Tätigkeiten, die du immer in der Früh machst.

Diese Routine gibt deinem Morgen Struktur und hilft dir, dich optimal für deinen besten Start in den Tag vorzubereiten. Ideen für deine Morgenroutine können zum Beispiel folgende Tätigkeiten sein:

• Meditieren
• Ein kurzes Workout machen
• 15 Minuten lesen
• Journaling (hier findest du Journaling-Tipps für Anfänger)
• Morgenspaziergang
• Die nächste Woche planen
• Ziele für den heutigen Tag aufschreiben
• ….

Wie du dir eine perfekte Morgenroutine für dich aufbaust, werden wir dann weiter unten im Beitrag besprechen.

Warum ist es so wichtig eine Morgenroutine aufzubauen?

Eine Morgenroutine zu etablieren hat viele gute Gründe und es zahlt sich aus, dafür ein bisschen früher aufzustehen. Der wichtigste Grund ist meiner Meinung nach Momentum.

Momentum aufbauen

Hä Momentum, noch nie gehört? Was ist das genau?

Momentum ist die Kraft, die ein Körper oder eine Person aufbaut, wenn er oder sie sich einmal in Bewegung setzt. Laut Newtons 2. Gesetz wird ein Körper, der im Weltraum in eine Richtung gestoßen wird, sich immer weiter in diese Richtung bewegen, bis eine andere Kraft (Reibung, etc.) auf ihn einwirkt. 

Genauso ist es bei uns Menschen.

Wenn wir aufstehen, sind wir vor einen neuen Tag gestellt. Das Gestern ist vorüber und die Zukunft liegt vor uns. Wenn wir also unseren Tag mit positiven Gedanken und gesunden Gewohnheiten beginnen, setzen wir uns in Bewegung und beginnen Momentum aufzubauen.

Diese positive Kraft, die wir schon am Morgen etablieren, können wir auch später im Laufe des Tages nutzen, um Herausforderungen und Problemen selbstbewusst und pro-aktiv zu bewältigen.

Deswegen ist eine Morgenroutine so wichtig.

Fast alle großen Persönlichkeiten, von Mark Zuckerberg, über Tim Cook bis hin zu Elon Musk haben eine Morgenroutine. Ihrer Meinung nach verdanken sie dieser Gewohnheit einen Großteil ihres Erfolges.

Scheint also ganz nützlich zu sein, oder?

Die perfekte Morgenroutine für dich – Tipps und Ideen

Alles klar, jetzt wissen wir, warum es förderlich ist eine Morgenroutine aufzubauen, aber was macht man dabei eigentlich genau?

Hier findest du ein paar Tipps und Ideen für deine Morgenroutine, die du vielleicht selbst einmal umsetzen möchtest.

Falls du noch gar keine Morgenroutine hast, würde ich dir empfehlen ganz langsam zu starten und nur eine Gewohnheit heraussuchen, die du in Zukunft konsequent durchziehen willst.

Du brauchst nicht gleich wie der CEO von Apple um 04:30 aufstehen und die Welt erobern, sondern einfach jeden Tag kleine Schritte setzen. 10 Minuten reichen dafür schon vollkommen aus. Später kannst du dann immer noch darauf aufbauen.

99 Power-Starts in den Tag.

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Lesetipp: Die eigene Identität finden – in 3 Schritten zu deiner Berufung (+ Praxistipps)

Gut dann schnapp dir einen Kaffee und legen wir los.

Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise.

Bejamin Franklin

1.     Mach dein verdammtes Bett

Eine Gewohnheit, die wirklich jeder umsetzen kann, aber nur die wenigsten umsetzen, ist sein Bett zu machen. Diese Idee stammt ursprünglich von William McRaven, einem US Admiral der Navy. In seiner Rede an die University of Texas sagt er:

„ If you want to change the world, start off by making your bed in the morning.“

William McRaven

Alle Soldaten in der US Navy müssen, wenn sie aufstehen, sofort ihr Bett machen.

Warum?

Weil diese klitzekleine Tätigkeit eine Aufgabe ist, die sie auf ihrer To-Do Liste abhaken können. Auf jede erledigte Aufgabe folgt eine weitere. Und eine weitere. So beginnt man schon in der Früh, Momentum aufzubauen.

Indem man zuerst eine sehr leichte Aufgabe anpackt und sein Bett macht, hat man schon was erledigt.

Falls du die ganze Rede von William McRaven anschauen willst (wirklich sehr zu empfehlen, unglaublich inspirierend), findest du sie hier.

2.     Dankbarkeit am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Sobald ich aufwache und mich so richtig gestreckt habe, beginne ich zu lächeln und rufe mir ins Gedächtnis, wofür ich dankbar bin.

Ich bin dankbar für diesen neuen Tag. Ich bin dankbar dafür, dass ich gesund bin. Ich bin dankbar für meine liebevolle Familie, meine Freunde und mein ganzes Leben. Ich bin dankbar, dass ich ein Zuhause habe und nie Hunger und Durst leiden muss.

Alles, was mir einfällt, zähle ich bewusst auf und ich freue mich daran. Wenn du das Leben anlächelst, wird es auch zurücklächeln.

Für dich mögen es komplett andere Dinge sein, für die du dankbar bist. Und auch wenn dir nicht sofort so viele Dinge einfallen, keine Sorge! Jeder Mensch hat tausende Dinge, für die er tagtäglich dankbar sein kann.

Es erfordert nur ein bisschen Mühe, die Augen zu öffnen und sich umzusehen, doch es zahlt sich wirklich aus. Dankbarkeit wird dich unweigerlich zu mehr Glück und Lebendigkeit führen, sie ist wirklich eine Superkraft des Alltags.

3.     Habe eine Vision von deinem Leben

Viele von uns haben verschwommene Gedanken, was sie in der Zukunft einmal anpacken wollen und wie sie handeln möchten. In der Kindheit haben wir oft noch Träumen von unserem Leben und was wir alles erreichen können.

Aber was passiert nach einer gewissen Zeit? Man verliert die eigene Vision aus den Augen und vergisst, was einmal die Träume und Ziele des Lebens waren.

Um diese nicht in der Schublade verstauben zu lassen, nimm dir jeden Tag in der Früh 5 Minuten Zeit und lass dir die Vision von deinem Leben durch den Kopf gehen.

Lesetipp: Ziele erreichen mit dem Feedback-Kalender

Big Five for Life

Du kannst dir zum Beispiel überlegen, was deine Big Five for Life sind, also deine 5 großen Dinge im Leben, die du unbedingt noch erreichen willst. Anregungen dafür findest du in dem Buch Big Five for Life* von John Strelecky.

Beispiel aus dem Buch:

Big Five for Life von Joe Pogrete: WEISE

W – Welt bereisen – mindestens 6 Monate im Jahr.

E – Erfolgssong schreiben – einen, der in die Top Ten der Popcharts kommt.

I – Inspiration für andere sein – mit meinen Artikeln, Büchern, Vorträgen und indem ich bin, wer ich bin. Etwas bewirken.

E – Entwicklung – einmal täglich Körper und Geist trainieren, damit ich mich ständig weiterentwickeln kann.

Bei deinen Big Five for Life kannst du dir überlegen, welche Tätigkeit du gerne in Zukunft machen würdest, wo du gerne wohnen würdest, wie dein Charakter aussehen würde,…

Und dann überlege dir konkrete Schritte, wie du heute deinen Big Five for Life näherkommen kannst und schreibe sie auf.

So verlierst du nie deinen Blick für das große Ganze und rufst dir jeden Tag deine Ziele ins Gedächtnis, die du WIRKLICH erreichen willst. Nicht die Ziele von deinem Chef oder deinem Professor oder Lehrer, sondern deine persönlichen Ziele.

4.     Bring deinen Körper in Schwung

So genug visualisiert, jetzt wird es Zeit in Bewegung zu kommen und den Kreislauf ein bisschen anzukurbeln – Morgensport ist schließlich gesund.

Wir Menschen wissen zwar, dass wir regelmäßig Sport machen sollten, aber meistens fehlt uns die Zeit dafür. Warum also nicht gleich ein bisschen Bewegung in die Morgenroutine einbauen, damit Sport abgehakt ist?

Warum ist Sport überhaupt so wichtig?

Sportliche Inaktivität ist laut der WHO der viertgrößte Risikofaktor für die weltweite Mortalität. Mehr und mehr Menschen werden inaktiv und tun nichts mehr für ihre Gesundheit.

Sport ist die beste Präventionsmedizin für uns und hilft Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, koronare Herzerkrankungen und viele weitere signifikant zu reduzieren und uns bis ins hohe Alter gesund und fit zu halten. In dieser Studie kannst du mehr darüber lesen.

Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Sport ist überhaupt empfohlen für Erwachsene?

• 150 Minuten moderates aerobes Training pro Woche (Joggen, schnelles Spazierengehen) ODER
• 75 Minuten intensives Training pro Woche (Krafttraining, HIIT,…)

Das ist das empfohlene Maß an Sport pro Woche – für Menschen, die Sport nicht in ihren Alltag eingebaut haben, ist das eine ganze Menge, wenn du mich fragst.

Aber keine Sorge, ich verstehe, dass man oft keine Zeit für ein langes Workout hat, vor allem nicht in der Früh.

Deswegen findest du hier das perfekte Trainingsprogramm für Leute mit wenig Zeit, die trotzdem Resultate sehen möchten. Kurz und knackig. Dieses kannst du locker in 25 Minuten erledigen und es fällt in die Kategorie des intensiven Trainings. 3 Durchgänge pro Woche genügen also, um das empfohlene Maß zu erfüllen.

Ich würde dir allerdings empfehlen es erstmals 1x pro Woche zu machen und das dafür konsequent. Es gewinnt nicht derjenige, der 1 Woche mit 5 Durchgängen schafft, sondern derjenige, der 1x pro Woche konsequent für 4 Wochen und mehr durchhält.

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Das Pyramiden-Workout

Das Pyramiden-Workout ist ein sehr einfaches, aber effektives Workout, das sich sowohl für Anfänger, als auch Fortgeschrittene eignet.

Was benötigst du dafür? Nichts außer deinem Körpergewicht.

Aufbau des Workouts:

1. Übung – 50 Hampelmänner
2. Übung – 40 Kniebeugen
3. Übung – 30 Liegestütz
4. Übung – 20 Sit Ups
5. Übung – 10 Burpees

Nach jedem Wechsel der Übungen kannst du 30-60 Sekunden Pause machen, dann geht es wieder voller Energie weiter. Für Anfänger empfehle ich 1 Durchgang, für Fortgeschrittene 3-4 Durchgänge.

Achte bei jeder Übung auf die richtige Form und mach lieber weniger Wiederholung in sauberer Form, als mehrere Wiederholungen in unsauberer (das erhöht nur das Verletzungsrisiko). Hier findest du eine Videoanleitung zum Workout.

Viel Spaß dabei! Lass die Kalorien brennen.

Bonustipp: Meine 9 Fundamente gesunder Ernährung

5.     Hol dir den extra Schub Inspiration für den Tag

Viele Menschen lesen in der Früh gerne Bücher zu persönlicher Weiterentwicklung, um sich inspirieren zu lassen für den kommenden Tag.

Tja, ich muss dir gestehen, dass ich morgens meistens zu müde bin, um Bücher zu lesen. Deswegen höre ich sehr gerne Hörbücher, Blinkist oder inspirierende Podcasts. Das kann man auch wunderbar beim Frühstück machen oder mit einem 10-minütigen Spaziergang kombinieren.

So kommt man auch gleich in Bewegung 😉

Podcasts

Podcasts zu Persönlichkeitsentwicklung, die ich zum Beispiel gerne höre sind Knowledge for Men, Oprah’s SuperSoul Conversations, Greator oder Der Alexander Wahler Podcast.

Hörbücher

Hörbücher kann man sich zum Beispiel über die App „Audible“ anhören. Vor allem wenn du eher ein Lesemuffel bist, kann ich dir Hörbücher nur ans Herz legen. Und man kann man die Zeit während dem Wäsche waschen, putzen, joggen, Auto fahren, spazieren, etc. gut nutzen.

Wenn du dich neu bei Audible anmeldest*, bekommst du sogar ein gratis Hörbuch deiner Wahl.

Tools, um deinen Charakter zu bilden – Hier findest du übrigens eine Liste mit vielen weiteren Tools, die ich empfehlen kann, um dein persönliches Wachstum anzukurbeln.

Blinkist

Blinkist ist eine App, wo du Buchzusammenfassungen lesen oder anhören kannst. In der kostenlosen Version von Blinkist bekommst du den jeweiligen Titel des Tages gratis zur Verfügung gestellt – in der kostenpflichtigen Version hast du Zugang zu mehreren 1000 Sachbüchern.

Ich finde sowohl Blinkist in der kostenlosen, als auch in der kostenpflichtigen Variante sehr empfehlenswert.

Hier findest du mein ausführliches Blinkist Review 2022 und warum Blinkist meine Geheimwaffe ist, um mehr Bücher in kürzerer Zeit zu lesen.

Zusammenfassung

Hier nochmal die Ideen für deine Morgenroutine im Überblick:

• Mach dein Bett
• Schreibe 3 Dinge auf für die du heute besonders dankbar bist
• Welches große Ziel möchtest du heute erreichen?
• Mach Sport und bring deinen Körper in Schwung
• Geh spazieren und höre dir dabei Hörbücher oder Podcasts an

Natürlich gibt es noch etliche andere gesunde Gewohnheiten, die du in deine Morgenroutine einbauen kannst, wie z.B. Meditation, in deinem Journal schreiben, Ziele für den Tag festlegen, und vieles mehr.

Es geht aber vor allem darum, dass du eine Morgenroutine aufbaust, die für dich passt. Bei der du dich wohlfühlst und dich darauf freust, dass ein neuer Tag beginnt. Es sollte keine Belastung für dich sein, die dir noch mehr Stress bereitet in der Früh – davon haben wir sowieso im Laufe des Tages genug davon.

Hast du schon eine Morgenroutine? Schreib gerne deine Gewohnheiten in die Kommentare! Ich freue mich, andere Ideen zu hören.

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